PROF. MESTRE ADSON BARROS SANTANA BACHAREL E LICENCIADO

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PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA, CONCLUI MESTRADO EM CUBA (CENTRO DE EXCELÊNCIA EM EDUCAÇÃO, ESPORTE E SAÚDE)

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No dia 31 de janeiro de 2011, o almenarense, professor Adson Barros Santana, Professor do curso de Educação Física da UNIPAC- ALMENARA, concluiu seu curso de Mestrado em Cuba. O professor Adson está matriculado desde o ano de 2008 no curso de "Maestria en Ciência de la Cultura Física, el Deporte y la Recreación, da Universidad de Ciencias de la Cultura física y el deporte, da cidade de Matanzas, Cuba; centro de excelência mundial na área de Esportes e Educação Física.

No dia 31 de janeiro aconteceu a defesa de sua dissertação de mestrado com o tema: “Obesidade Infantil em Escolares”. A defesa teve duração de quase uma hora e contou com a presença de doutores e pós-doutores na área. Ao final o professor Adson recebeu os cumprimentos de todos e aprovação por nota máxima, além de menção honrosa pelo excelente trabalho desenvolvido, onde se buscou através da analise da situação atual, propor um conjunto de ações para incrporação de crianças obesas à prática de atividades físicas, tendo com base de estudo uma escola da cidade de Almenara e assim propor algo que possa futuramente contemplar um sistema que se aplique a todo território nacional.

Cuba é referência na área de Educação Física e Esportes, e também potencia olímpica mundial.

O professor Adson em sua experiência internacional, através do mestrado, visitas a centros olímpicos e outros contatos profissionais, pretende implantar os conhecimentos e experiências adquiridas em ações concretas para o curso de Educação Física da UNIPAC, buscando assim contribuir para que esta universidade possa em pouco tempo consolidar-se ainda mais, como referencia em formação na área da Educação Física e formar profissionais preparados para atender a sociedade brasileira.

ATAQUE E DEFESA NO HANDEBOL (CLIQUE AQUI)

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BÁSICO DO HANDEBOL

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REGRAS HANDEBOL 2009 (CLIQUE AQUI)

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Fundamentos do Handebol

2010-07-02T13:47:00.000-07:00

Recepção - é a ação específica de receber, amortecer e reter a bola de forma adequada nas diferentes posições e situações em que o jogador for solicitado.
Passe - é a ação de enviar e dirigir a bola ao companheiro, de forma correta, para facilitar a próxima ação. O passe e a recepção são técnicas utilizadas pelos jogadores na preparação da finalização, ou seja, na colocação de um companheiro em condições favoráveis de arremessar a bola em direção ao gol adversário.
Arremesso - é a ação de enviar a bola em direção ao gol adversário, aplicando um forte impulso (força) na mesma, para dificultar a ação do goleiro, procurando que ela adentre ao gol, tendo como objetivo, assim, a marcação de um gol.
Progressão - é a ação de deslocar-se na quadra, movimentando-se de um lugar a outro, de posse da bola, obedecendo as regras do jogo no que diz respeito ao manejo da bola.
Drible - é a ação de impulsionar e dirigir a bola em direção ao solo, uma ou mais vezes, sem perder o controle da mesma. O drible serve para progredir na quadra ou reter a bola em situação especial.
Finta - é a ação que o jogador realiza, de posse de bola, para dirigir os movimentos do defensor numa direção falsa, desviando a sua atenção da própria real intenção, causando-lhe o desequilíbrio. A finta tem como objetivo enganar e passar pelo adversário além de desorganizar a defesa.

HISTÓRIA E ORIGEM DO HANDEBOL

2010-07-02T13:28:00.000-07:00

HISTÓRIA DO HANDEBOL
Atribui-se a invenção do Handebol ao professor Karl Schellenz, da Escola Normal de Educação Física de Berlim, durante a primeira guerra mundial. No iníco, o Handebol era praticado apenas por moças e as primeiras partidas foram realizadas nos arredores de Berlim. Os campos tinham 40x20m. Pouco depois em campos de dimensões maiores, o esporte passou a ser praticado por homens e logo se espalhou por toda a Europa.
Em 1927 foi criada a Federação Internacional de Handebol Amador, F.I.H.A. Mas, em 1946, durante o congresso de Copenhague (10 a 13 de julho), os suecos oficializaram seu Handebol de Salão para apenas 7 jogadores por equipe, passando a F.I.H.A. a denominar-se Federação Internacional de Handebol, F.I.H., e o jogo de 11 jogadores em segundo plano.
Em 1933 foi criada a federação alemã que, três anos depois, introduzia o Handebol nos Jogos Olímpicos de Berlim. Em 1954, a F.I.H. contava com 25 nações. No dia 26 de Fevereiro de 1940 foi fundada, em São Paulo, a Federação Paulista de Handebol, mas o esporte já era praticado no Brasil desde 1930. Até 1950, a sede da F.I.H. era na Suécia. Transferiu-se no ano seguinte para a Suíça.
A primeira vez que o Handebol foi disputado em uma olimpíada foi em 1936, depois foi retirado e voltou em 1972, já na sua nova versão (de 7 jogadores) e em 1976 o Handebol feminino também passou a fazer parte dos Jogos Olímpicos.

A Origem do Handebol
O Handebol é um dos esportes mais antigos de que que se tem notícia. Ele ja apresentou uma grande variedade de formas até a praticada atualmente.
Um jogo com bola foi descrito por Homero em "A Odisséia", onde a bola era jogada com as mãos e o objetivo era ultrapassar o oponente, através de passes, isto está gravado em uma pedra na cidade de Atenas e data de 600 A.C.. De acordo com as escritas do médico Romano, Claudius Galenus (130-200 D.C.), os Romanos possuiam um jogo de Handebol chamado "Harpaston". Na Idade Média, as legiões de cavaleiros jogavam um jogo de bola, o qual era fundamentado em passes e metas, isto foi descrito por Walther von der Vogelwide (1170-1230), que o chamou de "Jogo de Pegar Bola", que é precursor do atual jogo de Handebol. Na França, Rabelais(1494-1533), fala sobre um jogo de Handebol em que "Eles jogam bola, usando a palma da mão".
O Supervisor de Educação Física Alemão, Holger Nielsen, adaptou o "Haanbold-Spiel" (Jogo de Handebol) para ser jogado em quadras, na cidade de Ortrup em 1848, remodelando as regras e método como o jogo deveria ser praticado. Eventualmente os alemães desenvolveram o esporte e finalisaram as regras em 1897, onde atualmente é baseado o Handebol de Quadra (Indoor) e o Handebol Olímpico. Era uma forma de 7 jogadores por time, em uma quadra pouco maior do que a de Basquete, com gols de Futebol de 2m de altura por 2,5m de comprimento.
Na Suécia, em 1910, G. Wallstrom foi quem introduziu o Handebol. Na Alemanha, em 1912, Hirschmann (O Secretário Geral Alemão da Associação Internaciona de Futebol) tentou introduzir o Handebol em um jogo de "campo", seguindo as regras do Futebol. Durante 1915-1917, o Supervisor de Educação Física Max Heiser (1879-1921), introduziu o Handebol de Campo para as mulheres, sendo considerado o real criador do esporte, assim como Karl Schelenz (1890-1956), um professor de esportes da Escola Superior de Educação Física é considerado o fundador do Handebol. Karl Schelenz foi o responsável pelo desenvolvimento do Handebol na Alemanha, Austria e Suiça, onde ele foi treinador.
Em 13 de Setembro de 1920, Carl Diem, o Diretor da Escola Superior de Educação Física Alemã, completou o estabelecimento do esporte no cenário mundial, reconhecendo-o oficialmente como esporte. O jogo era praticado em campos de Futebol com traves do mesmo tamanho. O primeiro jogo internacional foi disputado em 3 de Setembro de 1925, com vitória da Alemanha sobre a Austria por 6 a 3.

A Era Pioneira do Handebol
Durante seu desenvolvimento, o jogo de Handebol não era reconhecido como um esporte independente, assim como o Basquete e o Volei, era representado pelas Associações de Educação Física e Associações Atléticas Nacionais. Em um nível internacional, a Federação Atlética Amadora Internacional (FAAI) observou os interesses do Handebol desde 1928. Um Comitê Especial foi formado no VII Congresso da FAAI na Holanda, em 1926, para organizar os países que praticavam Handebol para formar "regras básicas" para eventos internacionais. A FAAI estava preparando e organizando a formação de uma associação internacional independente e exclusiva ao Handebol.
O congresso se formou em 4 de Agosto de 1928 em Amsterdam, Holanda, onde 11 países criaram a Federação Internacional de Handebol Amador (FIHA). O Handebol se tornou um esporte internacional em 1934, sendo jogado por 25 membros da FIHA. O primeiro "grande" evento internacional de Handebol ocorreu em 1936, nos Jogos Olímpicos de Berlim, e no 10° aniversário da FIHA, o primeiro Campeonato Mundial de Handebol, realizado em 1938.
Após o término da II Guerra Mundial, o jogo cresceu rapidamente no âmbito internacional e em 1946, após a FIHA ser considerada extinta, foi fundada a atual Federação Internacional de Handebol (FIH), na Dinamarca. A partir de 1952, o Handebol de Campo era dominante nas nações participantes. O Handebol de Quadra (Indoor) era mais praticado por países do Norte Europeu. No entanto, devido a condições climáticas e o fato de que após o "Hóckey no Gelo", o Handebol de Quadra era o esporte mais rápido existente, este começou a ganhar muita popularidade pelo mundo.
Com regras de outros esportes introduzidas e maiores punições à faltas violentas, o jogo se tornou mais seguro, simples de se jogar e mais emocionante de se observar. O Handebol se tornou um esporte de inverno, levando o espectador a sair do frio e se emocionar com mais ação e maiores placares do que o Futebol. A partir de 1960 o Handebol de Campo perdeu rapidamente sua popularidade e o último Campeonato Mundial foi disputado em 1966.
O Handebol sempre foi dominado por nações Européias. Nos anos em que estava se praticando o Handebol de Campo, Alemanha, Austria e Dinamarca dominaram o cenário mundia, também pelo fato de não ter muitas nações fora da Europa que praticavam o esporte.

A Era Amadora do Handebol
Durante a 64° Sessão do Comitê Olímpico Internacional (COI) em Madri, os membros do COI decidiram incluir novamente o Handebol no programa dos Jogos Olímpicos, mas desta vez o Handebol de Quadra (Indoor) foi o escolhido. Este foi o primeiro "grande" evento do Handebol de Quadra, Os Jogos Olímpicos de Munique, em 1972, apenas para homens, as competições femininas foram introduzidas em 1976, nos Jogos Olímpicos de Montreal. O Campeonato Mundial foi reintroduzido em 1949 para homens e mulheres, as competições juniores para ambos os sexos foram introduzidas em 1977, O Handebol foi praticado na maioria por jogadores amadores durante as décadas de 50 à 70, porém alguns jogadores mais destacados eram patrocinados pelos Governos ou por companias.
Os países do Leste Europeu se tornaram competitivos e passaram a dominar o esporte, com destaque para a União Soviética (Russia), Romênia, Yugoslávisa e Hungria que geralmente apareciam entre os três melhores países em competições internacionais, tanto para homens, quanto para mulheres. Apenas a Suécia e a Alemanha apresentavam resistência à esses países

A Era Profissional do Handebol
Com o término da Guerra Fria, e o colapso dos países do Leste Europeu, muitas dessas nações sofreram um temporário problema econômico, com efeito e reflexo em alguns times nacionais que perderam o topo da liderança e um grande número de bons técnicos migraram para outras nações. Países como França, Espanha e Alemanha começaram a dominar o cenário mundial. Juntamente, alguns países Africanos (Algeria e Egito) e Asiáticos (Coréia do Sul e Japão) começaram a se destacar nas competições internacionais (especialmente nos Jogos Olímpicos) durante os últimos anos da década de 80 e durante os anos 90.
A condição amadora do Handebol no cenário internacional foi transformada por jogadores sob contrato com clubes ou organizações. O Handebol de Quadra é hoje o mais popular tipo de Handebol. A variedade de Campo é raramente praticada atualmente, apenas em algumas ocasiões por antigos adimiradores. Portanto hoje não se usa mais o termo "Handebol de Quadra" e apenas "Handebol" para designar o esporte. Durante os últimos anos da década de 90, está se popularizando uma versão de "Handebol de Areia"(ou de praia) conhecida como "Hand Beach", com torneios e pequenos campeonatos espalhados por diversos países.

História Olímpica
O Handebol fez sua estréia nos Jogos Olímpicos de Berlim, em 1936. Na época era mais popular e mais divulgado o Handebol de Campo. Este era praticado em campos de grama com dimensões e gols similares aos do Futebol, com 11 jogadores por equipe. Houve apenas competições masculinas e esta foi a única vez que este tipo de Handebol participou das Olimpíadas (atualmente não se pratica mais esta variável do Handebol, ocorrem ocasionalmente apenas alguns jogos em eventos ou por antigos adimiradores).
Sendo reintroduzido nos Jogos Olímpicos de Munique, em 1972, o Handebol voltou ao cronograma olímpico mas com outra modalidade, o Handebol de Quadra (conhecido atualmente apenas por Handebol). Este possui times com 7 jogadores, é praticado em quadras de 40m por 20m e gols de 2m por 3m. Em 1972 apenas ocorreram competições masculinas. As competições femininas foram introduzidas nos Jogos Olímpicos de Montreal, em 1976. A partir desta data não houveram mudanças significativas do Handebol nas Olimpíadas.

NO MUNDO
O Handebol não foi criado ou inventado A bola é sem dúvida um dos instrumentos desportivos mais antigos do mundo e vem cativando o homem há milênios. O jogo de "Urânia", praticado na antiga Grécia com uma bola do tamanho de uma maçã, usando as mãos mas sem balizas, é citado por Homero na Odisséia. Também os Romanos, segundo Cláudio Galeno (130-200 DC), conheciam um jogo praticado com as mãos, o "Harpastum". Mesmo durante a idade média, eram os jogos com bola praticados como lazer por rapazes e moças. Na França, Rabelais (1494-1533) citava uma espécie de handebol (esprés jouaiant â la balle, à la paume).
Em meados do século passado (1848), o professor dinamarquês Holger Nielsen criou, no Instituto de Ortrup, um jogo denominado "Haandbold", determinando suas regras. Na mesma época, os Tchecos conheciam jogo semelhante denominado "Hazena". Fala-se também de um jogo similar na Irlanda e no "El Balon" do uruguaio Gualberto Valetta, como precursores do handebol.
Todavia o Handebol, como se joga hoje, foi introduzido na última década do século passado, na Alemanha, como "Raftball". Quem o levou para o campo, em 1912, foi o alemão Hirschmann, então Secretário da Federação lnternacional de Futebol. O período da I Grande Guerra (1915-1918) foi decisivo para o desenvolvimento do jogo, quando um professor de ginástica, o berlinense Max Heiser, criou um jogo ao ar livre para as operárias da Fábrica Siemens, derivado do "Torball", e quando os homens começaram a praticá-lo, o campo foi aumentado para as medidas do futebol.
Em 1919, o professor alemão Karl Schelenz reformulou o "Torball", alterando seu nome para "Handball" com as regras publicadas pela Federação Alemã de Ginástica para o jogo com 11 jogadores. Schelenz levou o jogo como competitivo para a Áustria, Suíça, além da Alemanha. Em 1920, o Diretor da Escola de Educação Física da Alemanha tornou o jogo desporto oficial.
A divulgação na Europa deste novo desporto não foi difícil, visto que Karl Schelenz era professor na então famosa Universidade de Berlim onde seus alunos, principalmente os estrangeiros, difundiram as regras então propostas para vários países.
Por sua vez, existia na Tchecoslováquia desde 1892 um jogo praticado num campo de 45x30m e com 7 jogadores que também era jogado com as mãos e o gol era feito em balizas de 3x2m. Este jogo, o "Hazena", segundo os livros, foi regulamentado pelo Professor Kristof Antonin, porém, somente em 1921 suas regras foram publicadas e divulgadas por toda a Europa. Mas, foi o Handebol jogado no campo de futebol, que chamamos de "Handebol de Campo", que teve maior popularização, tanto que foi incluído nos Jogos Olímpicos realizados em Berlim em 1936.
Com o grande crescimento do futebol com quem dividia o espaço de jogo, com as dificuldades do rigoroso inverno, muitos meses de frio e neve, o Handebol de Campo foi paulatinamente sendo substituído pelo Hazena que passou a ser o "Handebol a 7", chamado de "Handebol de Salão", que mostrou-se mais veloz e atrativo. Em 1972, nos Jogos Olímpicos realizados em Munique-Alemanha, o Handebol (não mais era necessário o complemento "de salão") foi incluído na categoria masculina, reafirmou-se em Montreal-Canadá em 1976 (masculino e feminino) e não mais parou de crescer.

NO BRASIL
O Handebol no Brasil Após a I Grande Guerra Mundial, um grande número de imigrantes alemães vieram para o Brasil estabelecendo-se na região sul por conta das semelhanças climáticas.
Dessa forma os brasileiros passaram a ter um maior contato com a cultura, tradição folclórica e por extensão as atividades recreativas e desportivas por eles praticadas, dentre os quais o então Handebol de Campo. Foi em São Paulo que ele teve seu maior desenvolvimento, principalmente quando em 26 de fevereiro de 1940 foi fundada a Federação Paulista de Handebol, tendo como seu 1 ° Presidenta Otto Schemelling.
O Handebol de Salão somente foi oficializado em 1954 quando a Federação Paulista de Handebol instituiu o I Torneio Aberto de Handebol que foi jogado em campo improvisado ao lado do campo de futebol do Esporte Clube Pinheiros, campo esse demarcado com cal (40x20m e balizas com caibros de madeira 3x2m).
Este Handebol praticado com 7 jogadores e em um espaço menor agradou de tal maneira que a Confederação Brasileira de Desportos - CBD órgão que congregava os Desportos Amadores a nível nacional, criou um departamento de Handebol possibilitando assim a organização de torneios e campeonatos brasileiros nas várias categorias masculina e feminina.
Contudo, a grande difusão do Handebol em todos os Estados adveio com a sua inclusão nos III Jogos Estudantis Brasileiros realizado em Belo Horizonte-MG em julho de 1971 como também nos Jogos Universitários Brasileiros realizado em Fortaleza-CE em julho de 1972. Como ilustração, nos JEB's/72 o Handebol teve a participação de aproximadamente 10 equipes femininas e 12 masculinas, já em 1973 nos IV JEB's em Maceió-AL tivemos cerca de 16 equipes femininas e 20 masculinas.
A atual Confederação Brasileira de Handebol - CBHb foi fundada em 1º de junho de 1979, tendo como primeira sede São Paulo e o primeiro Presidente foi o professor Jamil André.

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REGRA FUTSAL 2009 (CLIQUE AQUI)

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REGRAS DE FUTSAL – 2009

Regra 01 - Quadra de Jogo
Regra 02 - A Bola
Regra 03 - Número de Jogadores
Regra 04 - Equipamentos
Regra 05 - Árbitro Principal e Auxiliar
Regra 06 - Cronometrista e Anotador
Regra 07 - Duração da Partida
Regra 08 - Bola de Saída
Regra 09 - Bola em Jogo e Fora de Jogo
Regra 10 - Contagem de Tentos
Regra 11 - Faltas e Incorreções
Regra 12 - Tiros Livres
Regra 13 - Faltas Acumulativas
Regra 14 - Penalidade Máxima
Regra 15 - Tiro Lateral
Regra 16 - Arremesso de Meta
Regra 17 - Tiro de Canto

Anexos:
Anexo I - Lei da Vantagem
Anexo II - Decisão por Penalidades Máximas
Anexo III - Marcação da Quadra de Jogo
Anexo IV - Código de Sinais
Anexo V - Súmula

FUNDAMENTOS DO FUTSAL

2009-08-20T16:31:00.000-07:00

Domínio
Domínio é a habilidade de recepcionar a bola. O objetivo do professor ao ensina-la é o de levar a criança a recepciona-la com as diversas partes do corpo. Classificações de determinadas habilidades de domínio.

Quanto à Trajetória Quanto à Execução (Recepção)
Rasteira Com os pés, faces interna, externa e também com o solado.
Meia-altura Com os pés e a coxa, faces interna e externa.
Parabólica Com os pés, utilizando o dorso e o solado; Com o peito, a coxa e a cabeça.

Controle
Controlar a bola é diferente de domina-la. Enquanto esta ação trata-se da recepção da bola, aquela se refere a mantê-la no ar, com toques de uma e de outras tantas partes do corpo, sem deixa-la cair ao chão. É o que as crianças chamam de embaixadinhas.
Condução
A condução é quando se leva a bola pela quadra de jogo.
Uma regra básica: a bola deve estar próxima do condutor. Essa condução pode ser feita em linha reta, daí o nome de retilínea. Também em ziguezague, e, portanto, sinuosamente.
Sugiro evitar o ensino da condução de bola com o solado do pé, a não ser quando a condução for de costas. De frente, é ineficaz. As outras faces para se conduzir são interna e externa.
Chute
O chute surge quando do contato da criança com a bola em direção à meta adversária ou para afastar o perigo de um ataque adversário. O primeiro seria o chute com o objetivo ofensivo. O segundo, com o objetivo defensivo. Logo, chute sempre é a mesma coisa, o que muda é o objetivo. *Quais seriam as possíveis trajetórias de chute? Rasteira, meia-altura e alta. *Quais seriam os tipos, as maneiras de chutar? Com o dorso ou de peito de pé, de bate-pronto ou semi-voleio, de voleio ou sem-pulo, de bico e por cobertura. Cabeceio
A exemplo do chute, o cabeceio pode ser ofensivo e defensivo. Quem cabeceia o faz para marcar um gol, para defender a sua equipe ou para passar a bola para um companheiro de equipe*A exemplo do chute e do passe, o cabeceio pode ter diferentes trajetórias, isto é, pode ser em linha reta, para o alto ou em direção ao chão. O local onde se toca na bola determinará as diferentes trajetórias. Cabeceou-se no meio da bola, ela sai em linha reta. Cabeceou-se embaixo da bola, ela vai para o alto. Cabeceou-se em cima, ela desce. Passe
O passe só acontece quando há duas pessoas. Passa-se quando um alguém envia a bola para um outro alguém. Em geral passa-se a bola com os pés, mas também pode sair um passe com a cabeça, com o peito, a coxa, o ombro. *O passe é classificado quanto à distância, à trajetória (altura), à execução (parte do corpo), ao espaço de jogo (quadra) e à habilidade.

Distância
Curto - até 4 metros; Médio - 4 a 10 metros; Longo - acima de 10 metros
Trajetória
Rasteiro, meia altura, parabólico.
Execução
Interna, externa, anterior (bico), solado, dorso.
Espaço de Jogo
Lateral, diagonal, paralelo.
Passes de Habilidade
Coxa, peito, cabeça, calcanhar, ombro, parabólico ou cavado.

Drible
O drible é feito com posse de bola. Quem dribla, procura, com bola, passar por um adversário. Esse "passar pelo adversário" exigirá, algumas vezes, velocidade, outras apenas mudança de direção, outras, criatividade, ginga e outras ainda, todas estas coisas simultaneamente. Entretanto, uma coisa é certa: o que dificulta a habilidade de marcar é a perda do equilíbrio. Logo, o drible eficaz é aquele que provoca no outro o desequilíbrio. *É possível jogar futsal sem driblar ?

Finta
Finta, ao contrário do drible, é realizada sem bola. Ainda que quem finta esteja sem bola, o faz com o objetivo de obtê-la. O professor que ensina a fintar tem o objetivo de levar a criança a enganar o seu adversário para receber a bola. *Outros nomes, dependendo da região do país, são sinônimos de finta: desmarcação, balanço, gato, vai e vem, pique falso.
Marcação
Quem marca tem o objetivo de desarmar quem tem a bola, tomando-lhe a mesma ou tirando-a; também objetiva impedir que o adversário receba a bola. Quem ensina a marcar tem o objetivo de fazer que essas coisas sejam possíveis. *Explicação da técnica de marcação em dois momentos: (a) o que se ensina para a criança quando o adversário está com bola, (b) o que se ensina quando ele não tem a bola. No primeiro caso, ensinam-se três coisas básicas:
A obrigação de quem marca é fazer todo o possível para não ser driblado e ainda evitar que o adversário chute contra a sua meta.

Com o tempo, e isso já não é mais básico, ensinam-se outras coisas: marcar o pé de passe e chute, fechando o lado forte de saída e ação do adversário; empurrar o adversário contra a linha lateral da quadra, diminuindo o ângulo de passe e chute
Antecipação
Antecipa-se quando se toma à frente do adversário. Classificada a antecipação em ofensiva e defensiva. Penso que, quanto aos objetivos, podem ser mesmo distintos: para roubar a bola e iniciar um ataque com uma condução, um passe ou chute; para desarmar, chutando a bola para fora ou sem direção definida; para recepcionar a bola, neste caso, um atacante antecipa o defensor. Em todos os casos, quem antecipa dá à equipe uma vantagem.
Proteção de Bola
Proteger significa manter a posse de bola quando marcado diretamente por um adversário. Porém, não se trata de drible. *Técnica para proteger a bola: quem protege deve antecipar o lado que o oponente quer entrar a fim de realizar o desarme. A oposição deve ser feita com o tronco e o braço.

Habilidade do Goleiro

Habilidades do goleiro: pegada, reposição, lançamento, defesas altas, defesas baixas, saídas de gol, jogo de quadra. Defensivas O que é a pegada? É quando o goleiro faz, com as mãos, uma resistência à bola. Quando a bola vem alta, os polegares do goleiro devem voltar-se para dentro. Quando a bola vem baixa e rasteira, os polegares devem voltar-se para fora. E para bolas vindas na altura do tronco, o goleiro deve fazer o encaixe.
O que são defesas altas? As que são realizadas da linha do quadril para cima. Enquanto as defesas baixas são do quadril para baixo. Relevante que estas defesas dependerão, minimamente, de duas variáveis: força e velocidade da bola. Observe: - para bolas fortes e velozes que vêm na direção do goleiro, sugere-se espalmar. Se a bola vier fora do alcance do goleiro, sugerem-se quedas laterais e saltos. - para bolas fracas e lentas: sugere-se a pegada. Ofensivas.

Reposição. Isso acontece quando, com o uso das mãos, o goleiro coloca a bola em jogo na sua meia-quadra. A reposição deve visar um companheiro bem colocado ou um espaço livre. Deve ser feita com segurança, não expondo a equipe a investidas do adversário. O lançamento é diferente da reposição apenas num ponto: é feito na meia-quadra de ataque. Com a nova regra do arremesso de meta, onde não é necessário repor a bola na sua meia-quadra defensiva, esta habilidade será ainda mais utilizada. E, por último, o jogo de quadra. Caracterizado pela utilização das habilidades domínio (recepção), passe, chute e drible (se for na quadra de ataque). Tanto melhor se o goleiro for hábil nas quatro. Entretanto, minimamente, precisa ser bom pelo menos em duas: domínio e passe ou domínio e chute.

Em Cuba, educação é prioridade

2009-06-25T06:50:00.000-07:00

HAVANA - A economia parou no tempo, mas os cubanos se orgulham na hora de falar dos bons índices sociais, como forma de equilibrar a balança. Com 97% da população alfabetizada, o país de 11 milhões de habitantes oferece educação gratuita, obrigando os estudantes a freqüentar a escola por, pelo menos, nove anos. Esse é o mínimo exigido para se conseguir qualquer trabalho que não cobre conhecimento técnico.

— É como um brasileiro sem CPF. Se um cubano não tem os nove anos de estudo, não é ninguém — explica um jornalista.

No entanto, é proibido por lei abrir negócio próprio, como consultório médico, e lucrar com a profissão, para que não haja enriquecimento. Em Cuba, um engenheiro, por exemplo, pode trabalhar por conta própria, conseguindo autorização do governo para ter um restaurante ou ser taxista, mas não tem o direito de abrir uma empresa na sua área.

Pais podem ser presos
Durante o ensino básico, os estudantes permanecem nas escolas das 8h às 16h30m, intercalando aulas teóricas com atividades esportivas e culturais. Alimentação e livros são de graça, mas se as crianças não comparecerem, os pais podem ser multados, repreendidos em público ou, em último caso, presos.

Depois, a vida acadêmica pode ser trilhada pelo ensino técnico ou pré-universitário, que dura mais três anos. O próximo passo é a universidade (pelo menos cinco anos).
Segundo dados oficiais, há 606.323 estudantes universitários (79% deles em sedes municipais). Para quem vive no Brasil, os números causam inveja: 30 mil pessoas trabalham em pesquisas científicas e, para cada mil habitantes, há 1,8 pesquisadores e engenheiros.

Cultura da revolução até na escola

Na Escola de Medicina, há 200 brasileiros que ganham livros de graça e ainda 100 pessoas No lugar de propaganda para o consumo, o apelo é ideológico: "Sem educação não há revolução possível", diz um outdoor instalado na província de Sancti Spíritus, na região central. Estamos a caminho de uma escola de instrutores de arte que, para receber os brigadistas da América Latina — que viajaram a Cuba pelo programa oferecido pelo governo — prepararam exposição de artes e apresentação musical, além de teatro e dança.

Nessa instituição, há 650 jovens, com idade a partir dos 15 anos, que terminaram o ensino básico e, depois de uma prova de habilidade, ingressaram na escola para estudar música, dança, teatro ou artes plásticas. Ali também há aulas de informática, literatura, espanhol, inglês, entre outras disciplinas.

— Daqui, sairão como instrutores de arte, com a missão de massificar a cultura — diz um dos 73 professores da escola, que oferece alimentação e alojamento gratuitos, além de uma coordenação integrada: alunos ajudam na direção.

Para se despedir dos convidados, uma homenagem aos brasileiros. Com banquinho e violão, dois alunos cantaram Desafinado, de Tom Jobim, arrancando aplausos da platéia.

Também faz parte do programa visitar a Escola Latino-Americana de Ciências Médicas (ELAM), próxima a Havana. Afinal, medicina é uma das especialidades da ilha. Na instituição, dois mil alunos estrangeiros têm bolsa de estudo, sendo 200 brasileiros, com direito a alimentação, alojamento e livros gratuitos, além de 100 pesos cubanos por mês.

Quando o assunto é educação, a frase de José Martí, ícone da independência, está na ponta da língua: "Ser culto é o único modo de ser livre”, dizem, se o tema vem à tona.

VOCÊ SABIA?
Participação

Segundo dados oficiais, as mulheres representam 66% da força de trabalho qualificada. Setenta por cento dos fiscais são do sexo feminino.

Indústria
De acordo com o economista Alejandro Aguilar, chefe do setor interno do Instituto Nacional de Investigações Econômicas, 33% dos cargos nas indústrias do país são preenchidos por mulheres.

Trabalho
As mulheres representam 63,3% dos graduados em universidades, 70% dos professores e 71% dos trabalhadores da área da saúde.

Licença-maternidade
Se a mulher ganha mais do que o marido, o homem poderá cuidar do bebê durante a licença-maternidade, que pode chegar a um ano.

Crianças
Quando há eleições, a vigilância dos locais de votação é feita pelas crianças, para que desde pequenas aprendam noções de civismo. A informação é de Jorge Lezcano Pérez, assessor da presidência da Assembléia Nacional do Poder Popular.

Treinamento
Desde os cinco anos, as crianças cubanas podem participar de treinamentos num local chamado Acampamento de Pioneiros Exploradores. Lá, elas aprendem a sobreviver na selva somente com os recursos da natureza.

PNE"s !

2009-06-23T05:53:00.000-07:00

Deficiência Auditiva (DA)
Essa deficiência restringe a possibilidade de absorção de informações por via auditiva, podendo levar assim a uma série de dificuldades como a de interação com o mundo a sua volta.
Pessoas Portadoras de Deficiência Auditiva (DA) - São pessoas que possuem alguma condição de privação sensorial acarretando em uma alteração na percepção do mundo.
A perda auditiva pode ser leve, moderada, severa ou profunda de acordo com os resultados o teste de audiometria. (Graus de intensidade das perdas auditivas)
A grande adaptação para a prática esportiva reside na troca de sinais sonoros por sinais visuais. Em termos de Paraolimpíadas os DAs ainda não fazem parte e isso em parte se justifica por uma postura da própria organização esportiva internacional deles.

Deficiência Física (DF)

Pessoa Portadora de Deficiência Física (DF) – Segundo Bieler (1990), as PPDFs são indivíduos com alteração ou algum comprometimento do seu quadro motor como coordenação, locomoção ou movimento.
A DF refere-se ao comprometimento do aparelho locomotor que compreende o sistema ósteo-articular, muscular e nervoso. Logo, ela pode ser congênita ou adquirida, tendo outras formas de caracterizar como fazer uma distinção em relação à localização da lesão (ex:neurológica do sistema nervoso central ou do periférico), à extensão da lesão (se é parcial ou completa), aos membros envolvidos (tetra ou paraplegia), à tonicidade da musculatura, entre outros. Porém depende do diagnóstico da pessoa para poder classificá-la.
Como a DF tem um leque grande de ocorrência, cada caso deve ser olhado individualmente.
A grande adaptação para a prática esportiva reside na classificação para a competição em bases justas de capacidades motoras. Em termos de Paraolimpíadas as PPDFs fazem parte e são responsáveis por uma enorme participação, bem como pela direção que o esporte paraolímpico mundial tem hoje.

Deficiência Mental (DM)

Como não há consenso entre os profissionais para compreender a DM, convivem hoje parâmetros diferentes vindos de épocas e prismas variados.
Conforme AAMR (Ass. Am. de Retardo Mental), o deficiente mental é considerado aquele que apresenta limitação na sua capacidade de resolver problemas e acumular conhecimentos, obtendo nos testes de inteligência um valor entre 70-75 ou menor (Funcionamento Intelectual), e apresentando limitações significativas em dois ou mais aspectos de suas capacidades necessárias para adaptar-se e interagir em um ambiente de acordo com sua faixa etária e cultural (Comportamentos Adaptativos).
Áreas do Comportamento Adaptativo: lazer; competências sociais; trabalho
comunicação; cuidados pessoais; auto-direção; comportamentos comunitários; saúde e segurança; autonomia em casa; funcionamento acadêmico;

Deficiência Visual (DV)

Pessoa Portadora de Deficiência Visual (DV) – Segundo Hoffmann (1999), é a pessoa que tem a anulação ou o sério comprometimento da captação de informações ambientais pelo canal perceptivo da visão, categorizando seus portadores em cegos ou com visão subnormal, respectivamente.
Ela pode ser congênita ou adquirida.
Há a pessoa cega, para quem tem perda total, e a de visão subnormal, para quem tem parcial capacidade visual (acuidade e campo), como por exemplo, perceber se está claro ou escuro, perceber alguma forma grande sem definição. Existem crianças que têm problema de visão grande e que precisam usar lentes especiais para poder enxergar, mas não são consideradas DV.
Acuidade Visual - Percepção visual.
Campo Visual - Área de alcance da visão. O comum é as pessoas terem até 180 graus e ter de 0 até 20 graus para ser considerado DV.
Já no esporte adaptado competitivo para as PPDVs, o IPC junto com a IBSA prevêem três classes para todas as modalidades, dentro do sistema de classificação funcional. Estas classes são baseadas na acuidade visual do atleta e mantêm a mesma filosofia do sistema de classificação clínico.

A QUADRILHA ! HUM !!!! HAN !!!! O QUE !!!!! SEI !!!!!

2009-06-22T19:20:00.000-07:00

A quadrilha brasileira tem o seu nome de uma dança de salão francesa para quatro pares, a "quadrille", em voga na França entre o início do século XIX e a Primeira Guerra Mundial. A "quadrille" francesa, por sua parte, já era um desenvolvimento da "contredanse", popular nos meios aristocráticos franceses do século XVIII. A "contredanse" se desenvolveu a partir de uma dança inglesa de origem campesina , surgida provavelmente por volta do século XIII, e que se popularizara em toda a Europa na primeira metade do século XVIII.

A "quadrille" veio para o Brasil seguindo o interesse da classe média e das elites portuguesas e brasileiras do século XIX por tudo que fosse a última moda de Paris (dos discursos republicanos de Gambetta e Jules Ferry, passando pelas poesias de Victor Hugo e Théophile Gautier até a criação de uma academia de letras, dos belos cabelos cacheados de Sarah Bernhardt até ao uso do cavanhaque).

Ao longo do século XIX, a quadrilha se popularizou no Brasil e se fundiu com danças brasileiras pré-existentes e teve subsequentes evoluções (entre elas o aumento do número de pares e o abandono de passos e ritmos franceses). Ainda que inicialmente adotada pela elite urbana brasileira, esta é uma dança que teve o seu maior florescimento no Brasil rural (daí o vestuário campesino), e se tornou uma dança própria dos festejos juninos, principalmente no Nordeste. A partir de então, a quadrilha, nunca deixando de ser um fenômeno popular e rural, também recebeu a influência do movimento nacionalista e da sistematização dos costumes nacionais pelos estudos folclóricos.

O nacionalismo folclórico marcou as ciências sociais no Brasil como na Europa entre os começos do Romantismo e a Segunda Guerra Mundial. A quadrilha, como outras danças brasileiras tais que o pastoril, foi sistematizada e divulgada por associações municipais, igrejas e clubes de bairros, sendo também defendida por professores e praticada por alunos em colégios e escolas, na zona rural ou urbana, como sendo uma expressão da cultura cabocla e da república brasileira. Esse folclorismo acadêmico e ufano explica duma certa maneira o aspecto matuto rígido e artificial da quadrilha.

No entanto, hoje em dia, essa artificialidade rural é vista pelos foliões como uma atitude lúdica, teatral e festiva, mais do que como a expressão de um ideal folclórico, nacionalista ou acadêmico qualquer. Seja como for, é correto afirmar que a quadrilha deve a sua sobrevivência urbana na segunda metade do século XX e o grande sucesso popular atual aos cuidados meticulosos de associações e clubes juninos da classe média e ao trabalho educativo de conservação e prática feito pelos estabelecimentos do ensino primário e secundário, mais do que à prática campesina real, ainda que vivaz, porém quase sempre desprezada pela cultura citadina.

Desde do século XIX e em contato com diferentes danças do país mais antigas, a quadrilha sofreu influências regionais, daí surgindo muitas variantes:

"Quadrilha Caipira" (São Paulo)
"Saruê", corruptela do termo francês "soirée", (Brasil Central)
"Baile Sifilítico" (Bahia)
"Mana-Chica" (Rio de Janeiro)
"Quadrilha" (Sergipe)
"Quadrilha Matuta"
Hoje em dia, entre os instrumentos musicais que normalmente podem acompanhar a quadrilha encontram-se o acordeão (acordeom), pandeiro, zabumba, violão, triângulo e o cavaquinho. Não existe uma música específica que seja própria a todas as regiões. A música é aquela comum aos bailes de roça, em compasso binário ou de marchinha, que favorece o cadenciamento das marcações.

Em geral, para a prática da dança é importante a presença de um mestre "marcante" ou "marcador", pois é quem determina as figurações diversas que os dançadores devem desenvolver. Termos de origem francesa são ainda utilizados por alguns mestres para cadenciar a dança.

Os participantes da quadrilha, vestidos de matuto ou à caipira, como se diz fora do nordeste(indumentária que se convencionou pelo folclorismo como sendo a das comunidades caboclas), executam diversas evoluções em pares de número variável. Em geral o par que abre o grupo é um "noivo" e uma "noiva", já que a quadrilha pode encenar um casamento fictício. Esse ritual matrimonial da quadrilha liga-a às festas de São João européias que também celebram aspirações ou uniões matrimoniais. Esse aspecto matrimonial juntamente com a fogueira junina constituem os dois elementos mais presentes nas diferentes festas de São João da Europa.

MARCAÇÃO QUADRILHA

2009-06-18T20:54:00.000-07:00

Para quem está procura da marcação para o momento da quadrilha, aqui vai a dica.

Depois de casar os noivos, começa o arrasta-pé.

1- Vamos entrando! Os pares entram de braços dados no arraial, as damas a esquerda dos cavalheiros. Os noivos ficam na frente da fila. Depois, damas e cavalheiros se separam, formando uma fila de cada lado.

2 - Cavalheiros cumprimentam as damas! Com os braços atrás das costas, os cavalheiros se aproximam de suas damas e as cumprimentam tirando os chapéus. Depois, voltam de costas para os seus lugares.

3 - Damas cumprimentam cavalheiros! Agora é a vez das damas irem até os cavalheiros para cumprimentá-los. Elas também voltam de costas para os seu lugares.

4 - Balance - As duas filas se aproximam e os pares requebram frente a frente.

5 - Tour! Os pares dançam juntos, girando sem sair do lugar.

6 - Começa o passeio! De braços dados, os casais saem andando até formarem um círculo.

7 - A grande roda! Todos formam uma roda e giram para a direita.

8 - Damas ao centro! As damas passam para dentro do círculo formando uma roda. As damas giram para a direita e os cavalheiros para a esquerda.

9 - Cavalheiros procuram suas damas! As damas param e os cavalheiros continuam rodando até alcançarem suas companheiras. Eles param a direita delas.

10 - Coroar! De mãos dadas, os cavalheiros levantam os braços, passando-os por cima da cabeça das damas. Depois, damas e cavalheiros giram para a direita.

11 - Cavalheiros ao centro! Todos formam a grande roda de novo. Depois, os cavalheiros passam para dentro do círculo e giram para a direita. As damas giram para a esquerda.

12 - Damas procuram seus cavalheiros! Cavalheiros param e damas continuam rodando até alcançarem seus parceiros. Elas param a esquerda dos seus cavalheiros.

13 - Coroar! De mãos dadas, as damas levantam os braços passando-os por cima da cabeça dos cavalheiros. Todos giram para a direita.

14 - O caracol! Forma-se uma nova roda. Depois, o noivo solta a mão direita e vai puxando os outros para dentro da roda, formando um caracol. Chegando ao centro, ele faz o caminho de volta. Os que forem saindo do caracol formam uma fila única.

15 - Caminho da roça! Todos saem dançando, sempre em fila.

16 - Olha a chuva!Cobrindo a cabeça com as mãos, todos dão meia-volta e começam a andar para o outro lado.

17 - É mentira! Todos voltam dizendo "Aaahhh!".

18 - Olha a cobra! Os dançarinos pulam, gritam e dão meia-volta.

19 - Já mataram! Os participantes voltam dizendo "Aaahhh!"

20 - Continua o passeio! Os pares continuam o passeio de braços dados, com os noivos na frente.

21 - Atenção! Preparar para o travessia! Sem parar de dançar, os pares se dividem. Um casal vai para a direita e outro vai para a esquerda, formando duas filas.

22 - Travessia de damas! Ao ritmo da música, as damas aproximam-se umas das outras, balançando as saias com as mãos, e então se cumprimentam. 23 - Agora é a vez dos cavalheiros! Os cavalheiros se cumprimentam.

24 - Preparar o galope! Os casais se abraçam como se fossem dançar.

25 - Começar! O primeiro casal de uma fila (os noivos) e o último casal da outra fila trocam de lugar, dançando bem rápido. Quando terminarem, os dois outros casais seguintes trocam de lugar. E assim por diante até todos mudarem a fila.

26 - Descruzar! Da mesma maneira, os noivos recomeçam a troca e todos voltam aos seus lugares.

27 - Continua o grande passeio!De braços dados, os casais formam uma fila e passeiam em ziguezague.

28 - Olha o túnel! Os noivos ficam frente a frente e, de mãos dadas, levantam os braços. O casal seguinte passa por baixo e, em seguida, também ajuda na formação do túnel e assim por diante. Quando o túnel estiver totalmente formado, os noivos o atravessam e continuam o passeio. Os outros fazem o mesmo.

29 - Agora, a despedida! Em fila, os pares vão se despedindo dos convidados. As damas acenam com as mãos e os cavalheiros com os chapéus.

APOSTILAS ESCOLA DE TEMPO INTEGRAL

2009-03-04T02:53:00.000-08:00

Jogos e Brincadeiras -
Atletismo e Ginástica

http://crv.educacao.mg.gov.br/sistema_crv/escolaintegral/livro%20de%20jogos%20e%20brincadeiras,%20atletismo%20e%20ginastic.pdf

Futebol, Peteca,
Capoeira e Brinquedos

http://crv.educacao.mg.gov.br/sistema_crv/escolaintegral/brinquedo,%20peteca,%20futebol.pdf

SAÚDE É VIDA: FAÇA GINÁSTICA NATURAL

2009-03-01T09:55:00.000-08:00

GINÁSTICA COM O PROF. ARNALDO E PROF(A) SELMA.

SANDRO E MAICO !

CURSO RECREAÇÃO

2009-02-28T07:22:00.000-08:00

APOSTILA CURSO DE RECREAÇÃO
Conceitos fundamentais ...................................... 02
Características básicas de recreação .................... 04
Perfil dos profissionais de recreação .................... 05
Organização de um programa recreativo.............. 07
Lazer e qualidade de vida ..................................... 11
A recreação em escolas ........................................ 12
A recreação em hotéis .......................................... 13
A recreação em acampamentos e acantonamentos. 16
A recreação em festas .......................................... 17
A recreação em clubes ......................................... 19
A recreação em empresas .................................... 20
A recreação em academias desportivas ............... 21
A recreação em navios ......................................... 22
A recreação em ônibus de turismo ....................... 23
A recreação na natureza ....................................... 24
Diferenças entre jogos e brincadeiras .................. 28
Adequação de atividades lúdicas as diversas
faixas etárias ......................................................... 30
Atividades lúdicas de sociabilização .................... 35
As gincanas ........................................................... 36
Matroginástica ....................................................... 38
Atividades lúdicas para dias de chuva ................... 39
Rodas e brincadeiras cantadas ............................... 40
2
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
Pretendemos neste capítulo deixar claras e diferenciadas as idéias de Lazer e Recreação. Para isso, precisamos anteceder e partir de algumas outras idéias, que veremos a seguir.
Chamaremos de TEMPO TOTAL todo o tempo da vida de uma pessoa, ou seja, todas as horas do dia, todos os dias do ano e assim por diante. Esse tempo total subdivide--se em três partes, as quais não tem obrigatoriamente a mesma duração. Podemos ainda dizer, num estudo mais aprofundado, que cada uma dessas partes aumenta em função da diminuição de alguma das outras duas. Vamos analisá-las independentemente.
A primeira delas chamaremos de TEMPO DE TRABALHO. É esse o tempo que uma pessoa utiliza direta ou indiretamente em função de sua produção. Isso implica em compromisso, responsabilidade, obrigação e mesmo retorno financeiro. Consideraremos como tempo de trabalho também o tempo que as pessoas utilizam indiretamente para que sua produção ocorra, como, por exemplo, o tempo gasto para chegar-se ao local de trabalho, ou mesmo, o tempo que um professor gasta para elaborar uma aula ou corrigir provas, mesmo que isso aconteça fora de seu ambiente e fora ele seu horário específico de trabalho.
Isto posto, é necessário frisar que TEMPO de trabalho e HORÁRIO de trabalho são coisas diferentes, ou seja, nem tudo o que a pessoa faz em função de sua produção é feito em seu HORÁRIO de trabalho, mas sempre será TEMPO de trabalho. O tempo de estudo, dentro e fora da escola, também será considerado como tempo de trabalho.
A segunda parte da divisão chamaremos de TEMPO DE NECESSIDADES BÁSICAS VITAIS. Esse é todo o tempo utilizado para realização de necessidades sem as quais um ser humano não vive, ou não tem boas condições de sobrevivência. Podemos dividi-las em quatro grandes grupos: sono, alimentação, necessidades fisiológicas e higiene.
A terceira parte, a mais importante em nosso estudo chamaremos de TEMPO LIVRE. Se as outras duas partes do tempo total estão ocupadas, o que sobra é tempo livre. Podemos ainda conceituar o tempo livre da seguinte maneira: tomando-se o tempo total de uma pessoa, extraindo-se o tempo de trabalho e o tempo de necessidades básicas vitais, o que resta é tempo livre.
É dentro de seu tempo livre que as pessoas têm seu tempo de lazer. Ao surgir em uma pessoa uma predisposição, um estado de espírito favorável, uma vontade de se dedicar a alguma atitude voltada para o lúdico, essa pessoa se encontra numa situação de Lazer. Lúdico é tudo aquilo que leva uma pessoa somente a se divertir, se entreter, se alegrar, passar o tempo. É importante observarmos que esse estado de espírito acontece espontaneamente e não pode ser provocado, talvez, apenas estimulado.
A partir do momento que uma pessoa passa a concretizar essa vontade chamada lazer, ela está tendo sua recreação. Devemos observar que a recreação não é a atividade, mas sim o fato de estar-se concretizando esse anseio. Recreação é uma circunstância, uma atitude.
A atividade que a pessoa pratica e através da qual ela consegue atingir sua recreação chamamos de ATIVIDADE LÚDICA ou ATIVIDADE RECREATIVA. Devemos estar
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atentos para não confundirmos a recreação com a atividade recreativa.
Devemos ainda considerar que existem determinadas atitudes que uma pessoa dentro de seu tempo livre, mas não são Lazer, pois não apresentam o componente lúdico. Temos, como exemplo, uma festa à qual não queremos comparecer, porém vamos por obrigação, ou ainda um velório, ou mesmo fazer as compras do dia-a-dia. São estas as chamadas OBRIGAÇÕES SOCIAIS.
Repensando os estudos feitos até este ponto, conceituaremos Lazer e recreação da seguinte maneira:
O LAZER é o estado de espírito em que o ser humano se coloca, instintivamente (não deliberadamcnte), dentro do seu tempo livre, em busca do lúdico (diversão, alegria, entretenimento) .
A RECREAÇÃO é o fato, ou o momento, ou a circunstância que o indivíduo escolhe espontânea e deliberadamente, através do qual ele satisfaz (sacia) seus anseias voltados ao seu lazer
Não podemos deixar de citar dois outros conceitos também importantes:
ÓCIO é "nada fazer" de forma lúdica, positiva e opcional. Pode até ser uma opção de lazer.
OCIOSIDADE é "nada fazer" de forma negativa, compulsória. O indivíduo preferiria estar fazendo algo, mas é impedido, não tem opção.
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CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DA RECREAÇÃO
A recreação apresenta cinco características básicas, as quais deverão ser sempre observadas, pois uma vez quebradas fazem com que o praticante não desenvolva sua recreação na forma mais ampla. São elas:
1 - A recreação deve ser encarada pelo praticante como um fim em si mesma, sem que se espere benefícios ou resultados específicos.
A pessoa que busca sua recreação nunca terá outro objetivo com sua prática que não apenas o fato de se recrear. Há um total descompromisso e uma total gratuidade. Não busca qualquer tipo de retorno.
2 - A recreação deve ser escolhida livremente e praticada espontaneamente, segundo os interesses de cada um.
Cada pessoa terá oportunidade de opção quanto àquilo que pretenda fazer em função de sua recreação e, se preferir, ainda optar por não tê-la naquele ou em qualquer outro momento. Uma pessoa não pode forçar outra à prática da recreação; pode apenas sugerir ou motivar. Ninguém recreia ninguém. Os profissionais de recreação apenas criam circunstâncias propícias para que cada pessoa se recreie.
3 - A prática da recreação busca levar o praticante a estados psicológicos positivos.
A recreação tem caráter hedonístico; está sempre ligada ao prazer; recreação busca prazer. É necessário tomar-se cuidado com a prática de determinadas atividades lúdicas que durante seu desenrolar poderão desviar-se e acarretar no praticante sensações indesejadas e negativas.
4 - A recreação deve ser de natureza a propiciar à pessoa exercício da criatividade. Na medida em que se ofereça estimulação, essa criatividade deve ser plenamente desenvolvida.
O momento da prática da recreação é propício ao desenvolvimento da criatividade, pois de acordo com as características anteriores, notamos que não existe cobrança, É o momento de se ser criativo, pois não há nada a perder, nem mesmo tempo, porque é lúdico passar-se o tempo, não importando como. A importância da criatividade para a pessoa é enorme, pois engrandece a personalidade e prepara para uma condição melhor de vida. O trabalho será muito melhor e apresentará resultados muito mais satisfatórios se desenvolvido desde a infância.
5 - Nas características de organização da sociedade nos níveis econômicos, sociais, políticos e culturais em geral, a recreação de cada grupo é escolhida de acordo com os interesses comuns dos participantes.
Pessoas com as mesmas características têm uma tendência natural de se procurarem e se agruparem. Seu comportamento é semelhante. Essas pessoas formam os chamados grupos de iguais. Cada grupo de iguais, de acordo com suas características, busca um determinado tipo de recreação.
Pessoas semelhantes buscam situações semelhantes de recreação. Pessoas diferentes buscam recreação diferente. É a isso que se deve a dificuldade de se atrair um grupo muito heterogêneo na sua totalidade para uma mesma atividade lúdica.
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PERFIL DOS PROFISSIONAIS DE RECREAÇÃO
Todo profissional envolvido com recreação é chamado de recreacionista. Porém, em situações diferentes, os recreacionistas assumem papéis diferentes, de acordo com as necessidades do momento: Animadores, Supervisores ou Técnicos em Recreação. Uma mesma pessoa pode ocupar cargos diferentes em momentos diversos, ou mesmo acumular funções concomitantemente.
O ANIMADOR é aquele que tem contato direto e estrito com o público participante e com as atividades lúdicas desenvolvidas. São características importantes para o bom desenvolvimento do trabalho do animador: ser comunicativo, simpático, alegre, maleável, perspicaz, divertido e brincalhão, sabendo estabelecer e respeitar limites.
São suas principais funções: auxiliar o planejamento das atividades lúdicas; operacionalizar as atividades lúdicas; liderar para que todos participem das atividades lúdicas; explicar o funcionamento das atividades lúdicas; coordenar as atividades lúdicas; propiciar a integração dos grupos; criar situações de estados psicológicos positivos; arbitrar quando se fizer necessário; zelar pelo material antes, durante e depois da atividade; responsabilizar-se pela integridade física do grupo a nível de primeiros socorros; responsabilizar-se por todos os participantes desde o início até o término da atividade lúdica.
O SUPERVISOR é aquele que tem uma equipe de animadores sob seu controle e se torna o elo de ligação entre os componentes da equipe e desta com o empreendedor. São características importantes para o bom desenvolvimento do trabalho do supervisor: ser alegre, simpático, acessível e adequadamente comunicativo, com habilidade para mediar questões; deve ter espírito de liderança; ter a capacidade de avaliar a equipe, o desempenho dessa equipe e as atividades desenvolvidas. São suas principais funções: orientar e supervisionar a equipe de animadores; mediar questões entre os diversos grupos; substituir qualquer um dos animadores na sua ausência; adquirir, reparar e substituir materiais e equipamentos recreativos; orientar a programação e o desenvolvimento das atividades de acordo com a expectativa da clientela.
O TÉCNICO EM RECREAÇÃO deve entender um pouco sobre o comportamento humano, saber o que as pessoas esperam para sua recreação, tendo visão organizacional e de planejamento e projetos, na intenção de ter uma visão de futuro a médio e longo prazo. São características importantes para o bom desenvolvimento trabalho do técnico em recreação: ter a capacidade de analisar a sociedade criticamente com relação às necessidades de lazer e recreação do ser humano; deve possuir pensamento científico quanto aos aspectos filosóficos, sociológicos, antropológicos e psicológicos dos pequenos e grandes grupos humanos; deve ter a capacidade de liderar, organizar, promover, desenvolver e observar criticamente eventos na área de recreação; deve conhecer e saber explorar os diversos campos existentes e disponíveis ao técnico em recreação. São suas principais funções: idealizar, organizar, divulgar, favorecer, viabilizar e avaliar os projetos de eventos recreativos; administrar burocrática e financeiramente esses eventos; contato, seleção e contratação de pessoal; supervisionar todos os recursos materiais e os equipamentos a serem utilizados.
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O perfeito funcionamento de qualquer setor relacionado com lazer e recreação depende efetivamente da melhor harmonia de conjunto do trabalho desses três profissionais bem como da assessoria de outros profissionais relacionados com a área, isto é, arte-educadores, médicos, nutricionistas, psicólogos entre outros.
É imprescindível para os profissionais da área lutar pela valorização da mão-de-obra especializada no domínio do mercado de trabalho.
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ORGANIZAÇÃO DE UM PROGRAMA RECREATIVO
Processo de planejamento
Para qualquer área de estudo ou de atuação onde se faça necessário um processo de planejamento, ele se subdivide em três etapas:
DIAGNÓSTICO: É o levantamento da situação atual / real; como tudo se encontra no momento.
PROGNÓSTICO: É estabelecer critérios para se atingir a situação ideal; corno tudo deverá ficar.
EXECUÇÃO: É o desenvolvimento efetivo do que foi estabelecido no prognóstico; fazer acontecer e consequentemente avaliar.
Para o melhor resultado da execução, é necessário que se faça um bom prognóstico; por sua vez, um bom prognóstico depende de um bom diagnóstico. Assim, devemos ser cuidadosos com todas as etapas.
Etapas de elaboração e execução de um programa recreativo
Para a melhor organização de um programa recreativo, desenvolvemos um processo específico para essa área. A divisão foi feita em etapas, baseadas nos itens anteriores, com algumas adaptações:
PREPARAÇÃO
Objetivos / Filosofia : Os objetivos do organizador devem estar muito bem definidos, determinando assim a filosofia do evento.
- Público-alvo: Traçar o perfil da demanda, detectando características individuais e do grupo, fazendo também um levantamento dos interesses e da expectativa dos envolvidos.
- Estrutura: Análise do ambiente técnico ou natural (bosques, lagos, parques, galpões, ruas ete.), espaços disponíveis (os que poderão ser utilizados ), equipamentos (piscinas, quadras esportivas, playgrounds, salões etc.) e infra-estrutura básica (luz, água, saneamento etc.).
- Período: Escolher bem a data, determinar os melhores horários, preocupando-se com a duração.
- Alimentação: Preparar tudo antecipadamente, mantendo um cardápio equilibrado e compatível com as necessidades.
- Meio de transportes: Qual será utilizado, de uso comum ou individual, determinando o ponto de encontro.
- Recursos humanos: Básicos (cozinheiros, motoristas, faxineiras, enfermeiro, nutricionistas etc.) e específicos de recreação (animadores, supervisares, técnicos, arte-educadores, árbitros, coordenadores etc.).
- Levantamento de custos: Estimativa dos gastos a serem despendidos e da margem de lucro pretendida, estipulando o preço final para o cliente; determinar a forma de obtenção desse recurso (patrocínio, investimento, taxa de inscrição etc.).
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- Critérios para participação: Quem poderá participar e quais os procedimentos que deverão seguir para se envolver.
- Divulgação: Determinar a abrangência, os métodos a serem utilizados e pontos de divulgação.
INSCRIÇÃO
- Cadastramento / identificação: Elaborar uma ficha contendo todos os dados de identificação do participante (ou equipe) para cadastramento.
Cuidados com saúde / limitações / comportamento: Elaborar uma ficha, a qual deverá conter dados importantes a respeito dessas características, ficando assim os organizadores a par de tudo o que poderá vir a acontecer durante o período que estiverem em contato com os participantes.
- Termo de responsabilidade: O participante deverá assinar um termo assumindo a responsabilidade sobre sua participação. Em caso de menores, o adulto responsável assinará uma autorização, isentando os organizadores das responsabilidades legais. Salientamos a importância de um contato prévio com os participantes, com o intuito de dar e obter maiores informações (que muitas vezes não são citadas nas fichas).
- Regulamentos: Elaborar e divulgar um conjunto de todas as regras que deverão ser respeitadas.
- Premiação: Analisar a necessidade de premiar vencedores ou participantes. Distribuir equilibradamente os prêmios entre os merecedores. Definir local e momento da entrega da premiação.
- O que levar: Sugerir aos participantes uma lista de pertences que não deverão ser esquecidos (trajes, materiais específicos, objetos de uso pessoal, higiene etc.).
- Recomendações: Lembrar aos participantes alguns itens específicos do programa em uestão.
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Localização: Deixar bem claro para os participantes o local onde deverão se apresentar, tilizando-se até mesmo de mapas.
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- Horários: Comunicar aos participantes os horários a serem cumpridos.
PROGRAMAÇÃO
- Número de participantes: Estimar o número de participantes envolvidos para embasar o rabalho de programação das atividades.
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- Plano de ação: Determinar o sistema como o programa será desenvolvido.
- Atividades: Adequar os melhores tipos de atividades ao público, à organização e à situação identificada anteriormente. Devemos relacionar atividades pertinentes, selecionar as mais adequadas e organizá-las de forma coerente. Cronograma completo: É necessário que se monte previamente um cronograma, para que se saiba exatamente o que acontecerá em cada período disponível..
- Material esportivo e recreativo: Estabelecer todo o material necessário para desenvolvimento das atividades e prepará-lo com a devida antecedência.
- Material de primeiros socorros: Manter um estojo de primeiras necessidades sempre à mão, para atendimento imediato em caso de pequenos imprevistos. Ter contato com assistência médico-hospitalar para caso de eventuais problemas. Analisar a possibilidade de
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convênio médico .ou seguro saúde para todos os participantes ou funcionários.
- Material de uso genérico: Observar se algum outro tipo de material se faz necessário (limpeza, manutenção, divulgação de outros programas, avaliações etc.).
- Balanço financeiro: Fazer uma análise da receita e da despesa do programa, estabelecendo ponto de equilíbrio/ lucro/ prejuízo.
OPERACIONALIZAÇÃO
- Imprevistos: A função do organizador é tentar evitar todos os imprevistos possíveis, mas mesmo tendo tomado todas as providências anteriores com todo cuidado, ainda assim esses imprevistos poderão acontecer. Nesse caso, o organizador deverá ter perspicácia para perceber, maleabilidade para contornar a situação e criatividade para encontrar soluções alternativas.
Postura profissional: O organizador deverá ter cuidados para passar ao participante uma imagem totalmente profissional. Para isso, salientamos alguns itens importantes:

• O recreacionista não deve ter a atitude semelhante à do participante, mantendo-se acima de qualquer suspeita;

• Preocupar-se com sua atitude em termos de postura física (como andar, sentar-se, postura à mesa etc.);

• Cuidar da vestimenta, usando trajes bem apresentáveis e de acordo com a ocasião;

• Observar sua aparência pessoal (cabelos, unhas, barba etc.);

• Adequar sua linguagem oral e escrita ao público e à situação, evitando excesso de gírias, palavrões etc.;

• O consumo de cigarros e bebidas alcoólicas normalmente é mal visto pelos participantes. Assim, deverão ser evitados em qualquer quantidade e qualquer circunstância;

• O recreacionista deve evitar qualquer tipo de relacionamento íntimo com algum participante ou mesmo com colegas de equipe;

• Evitar o excesso de atenção a alguns grupos (mais carismáticos), deixando outros em segundo plano. Todos os participantes devem ser tratados igualmente, sem que haja distinção entre eles;

• Manter com os participantes uma relação de simpatia, confiança (segurança) e de amizade, estabelecendo e respeitando limites;

• Estar, na medida do possível, sempre disponível para atender aos participantes;

• Manter um relacionamento de igualdade com os outros profissionais de outros setores, integrando-os se possível;

• Saber fazer e receber críticas de colegas, não competindo para se sobressair, mas integrando-se, para realizar um trabalho de grupo;

• Evitar comentários desnecessários sobre o comportamento ou atitude das pessoas em geral.

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AVALIAÇÂO
- Quem: A avaliação pode ser feita pelos participantes, deve ser feita pelos recreacionistas, e não pode deixar de ser feita pelos organizadores. Estes são os responsáveis pela tabulação dos dados e resultado final.
- O quê: Serão avaliados os materiais, as atividades, a programação, a postura e o desempenho da equipe, o resultado de todas as providências e se os objetivos foram alcançados. Devem ser avaliados os itens independentemente e também o resultado final.
- Quando: A avaliação deverá ser feita já durante a execução do programa e encerrada no final. Não deixar tudo para depois para que nenhum item seja esquecido.
- Como: Existem inúmeros processos de avaliação, mas alguns mais utilizados são: observação, "boca-a-boca", questionários e outros.
- Para quê: Através da avaliação criam-se parâmetros para que os próximos programas sejam sempre melhores que os anteriores ("feedback").
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LAZER E QUALIDADE DE VIDA
Por muito tempo, os trabalhadores lutaram - e ainda lutam - pela redução da jornada de trabalho em busca de maior tempo livre. Com a revolução industrial e mais ainda após a Segunda Guerra Mundial, os trabalhadores conquistaram essa redução, diminuindo seu tempo de trabalho e conseqüentemente aumentando seu tempo livre.
Na realidade, muito mais do que tempo livre, os trabalhadores conquistaram também o direito ao lazer; sobrava mais tempo para se divertir, para relaxar, para se entreter e para o seu desenvolvimento pessoal e social, aumentando a sua qualidade de vida.
Quando falamos em trabalhador não estamos só nos referindo aos trabalhadores das indústrias, mas a todas as pessoas que, de uma forma ou de outra, ocupam seu tempo de trabalho produzindo, seja na indústria, no comércio, a criança na escola, a dona de casa, enfim todos aqueles que estão relacionados à produção.
Talvez, na época, os trabalhadores não usassem nomenclaturas do tipo tempo livre ou lazer mas, com certeza, eles sentiam necessidade desse lazer e da melhora da qualidade de vida.
Fomos ao passado para entender o futuro. Nos tempos de hoje também se luta pelo direito ao lazer e pela qualidade de vida. Essa luta não é mais somente com os empreendedores, mas também com o progresso e o ritmo da vida moderna.
Com o desenvolvimento da tecnologia e do progresso, surge também o stress da vida moderna e as pessoas vêm cada vez mais buscando o bem-estar físico, mental, social e cultural, sinônimo de qualidade de vida.
A qualidade de vida tem sido muito discutida hoje em dia, principalmente nas grandes cidades, onde o progresso e a tecnologia têm contribuído para o desenvolvimento e ao mesmo tempo têm sido prejudiciais; as pessoas se tomaram "prisioneiras" desse desenvolvimento e a qualidade de vida passou de importante a necessária.
As empresas, os órgãos públicos, as instituições, os centros comunitários e outros têm exercido papel fundamental para as pessoas. É grande a sua preocupação com a qualidade de viela. Cada vez mais surgem programas de lazer oferecidos por essas instituições. Essas iniciativas têm contribuído - e muito _ para aumentar a qualidade de vida das pessoas.
O lazer é um direito garantido pela Constituição Brasileira a todos os cidadãos (crianças, adolescentes, adultos, terceira idade, portadores de necessidades especiais etc.), mas não é preciso esperar as iniciativas das instituições. As pessoas podem escolher sozinhas, com a família, com os amigos, a melhor forma de usufruir seu tempo livre.
O lazer tem sido diretamente relacionado ao poder aquisitivo. É preciso que as pessoas entendam que o divertimento, o entretenimento, o lúdico podem ser adquiridos em quaisquer situações -- pagas ou não pagas. Podemos citar como exemplo, os parques públicos, as praças, as praias, as feiras culturais, os shows oferecidos à comunidade, o próprio futebol (tão popular entre os brasileiros), as escolas de samba etc., que normalmente são oportunidades gratuitas. Existe, principalmente nas grandes cidades, uma oferta muito grande de divertimento para a população .
Usufruir dessas oportunidades é uma forma de melhorar sua QUALIDADE DE VIDA.
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A RECREAÇÃO EM ESCOLAS
A recreação na escola é, talvez, o mais antigo trabalho de recreação que se tem conhecimento. Porém, cada vez mais, vai tomando um aspecto diferente, pois o próprio ambiente escolar vem se transformando. Os professores de sala e os professores de Educação Física desenvolviam atividades simples, sempre com o intuito de desenvolvimento psicomotor e cultural dos alunos. Pouco a pouco, vão abrindo espaço para recreação mais ampla, desenvolvida até mesmo fora do horário de aula.
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Neste caso, o espírito é muito mais lúdico, realizando atividades simplesmente em busca do prazer da diversão.
A recreação na escola, então, acontece em dois momentos diferentes. Um deles é durante a aula (de qualquer disciplina), no seu início ou no final, ou até mesmo nos horários de intervalo, com atividades que tenham como objetivo somente o lúdico, apenas para descontração dos alunos. Há uma grande diferença entre uma aula e um momento de recreação durante a aula, pois na aula sempre estará presente o objetivo cultural ou formativo, enquanto a recreação, como já vimos, tem como objetivo apenas o de recrear. Não podemos deixar de salientar que em qualquer casos sempre estará presente o caráter educacional.
Outro momento de recreação na escola está mais favorável à atuação do recreacionista, são as atividades proporcionadas a todos os alunos da escola, ainda não visando objetivos específicos, mas sim o lúdico. Essas atividades exploram datas ou omentos especiais, até mesmo os finais de semana ou férias escolares, como veremos.
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Esse momento de recreação necessita do auxílio outros profissionais e outros professores, propiciando um trabalho multidisciplinar. Há ainda a atuação de recreacionistas que organizam c promovem atividades ou eventos recreativos dentro e fora da escola. Para melhor ilustrarmos, citamos como exemplo de atividades recreacionais dentro da escola as festas, gincanas, matroginástica, programas de férias, festivais de dança, festivais de música, concursos e outros. Fora da escola temos passeios em geral, viagens, acampamentos, acantonamentos, visitas e outros.
Os programas de férias são atividades feitas para receber os alunos, promovendo atividades recreativas, mais uma vez voltadas para o lúdico e desvinculadas do compromisso puramente cultural ou formativo. Levam-se as crianças até a escola com o intuito de entretê-las e diverti-las durante todo o dia.
Utilizam-se atividades físicas, culturais, artísticas e sociais, porém todas sem compromisso, de forma apenas a propiciar o lúdico.
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A RECREAÇÃO EM HOTÉIS
Tipos de hotel para recreação
Os hotéis que oferecem serviços de recreação podem ser divididos em três categorias, que denominaremos: Hotel de Praia, Hotel de Campo e Hotel de Estância. As três categorias diferenciam-se em função dos equipamentos de lazer encontrados, em função do tipo de hóspedes que frequenta tal hotel e seu comportamento, e conseqüentemente em função das atividades que serão propostas em cada caso.
No Hotel de Praia, costuma-se utilizar quadras esportivas montadas na areia, campo de futebol, salão ou áreas para ginástica, a própria praia e o mar, passeios, excursões e outros. É onde se encontra a maior incidência de jovens, exigindo atividades de muita movimentação e uma busca de contato entre as pessoas. A dinâmica das atividades não é tão alta nem tão calma.
No Hotel de Campo, em sua maioria hotéis-fazendas, encontramos grandes áreas livres disponíveis. Os equipamentos e materiais de lazer sempre são mais sofisticados e existe uma exigência maior por parte dos hóspedes. Há um número maior de famílias formadas por casais com filhos que podem ser crianças ou adolescentes; o estímulo gira principalmente em torno dos próprios equipamentos oferecidos pelo hotel. A dinâmica das atividades é altíssima.
No Hotel de Estância, quase sempre semi-urbanos, o espaço livre disponível é menor. As atividades são mais internas ou exigem que o hóspede saia da área do hotel para realizá-las. As faixas etárias são normalmente mais altas, com muita presença da terceira idade.
O estímulo é pelo descanso e as atividades são mais passivas. A dinâmica das atividades é mais calma.
Existem também os "Spas",que além de desenvolverem cuidados com a saúde têm diversificado sua programação de lazer, oferecendo também jogos, gincanas e brincadeiras para seus hóspedes, como forma de passatempo e distração; os "Resorts" (macrocomplexos turísticos) que são hotéis de luxo totalmente voltados para o lazer; também os "Lodges", que são hotéis de selva, localizados em sua maioria na região Norte do país e que oferecem atividades na selva.
Objetivos do hotel e da equipe de recreacionistas
Ao contratar uma equipe de recreacionistas, o estabelecimento hoteleiro está buscando oferecer a seus hóspedes um serviço a mais. Com isso, ele cria mais um diferencial, na tentativa de superar a concorrência. Dessa forma, a direção ou gerência do hotel divulga suas campanhas de marketing com temas voltados para as atividades recreativas. Por esse motivo, diretores e gerentes acham que todo hóspede deve participar obrigatoriamente das atividades recreativas propostas, pois só assim ele estará plenamente satisfeito, retornando e recomendando o hotel, gerando maior retomo financeiro.
Por outro lado, a equipe de recreacionistas, ciente das características básicas da recreação, sabe que a prática espontânea e a escolha livre são condições de primeira importância. Por isso, para satisfazer plenamente o hóspede, é necessário deixá-la livre para
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participar quando quiser e se quiser. Deve a equipe convidar todos os hóspedes à participação, mas nunca torná-la compulsória.
Dessa diferença de pontos de vista é que surgem problemas, quando a gerência do hotel vê hóspedes sem participar e cobra isso equipe de recreacionistas, a qual sabe que essa não participação é opção do hóspede. Decorre disso que os recreacionistas, muitas vezes, necessitam fazer um trabalho prévio de esclarecimento de pontos de vista com a gerência e diretoria do hotel para poderem todos juntos desenv lver o melhor trabalho com os hóspedes.
Localização dos profissionais de recreação no organograma do hotel
O setor de lazer de um hotel está diretamente ligado à gerência geral e à gerência de marketing do mesmo. Existem três maneiras mais comuns de se contratar recreacionistas para execução de atividades recreativas:
1 - Pode haver uma equipe de recreacionistas com todos seus elementos contratados diretamente pelo hotel. Seu vínculo será com o próprio hotel. Esse sistema é mais utilizado por hotéis que têm taxa de ocupação alta durante todo o período do ano, independentemente de períodos e épocas especiais.
2 - O hotel contrata apenas um ou dois indivíduos, os coordenadores, os quais têm vínculo com o hotel. Esses coordenadores, por sua vez, escalam a equipe de animadores que irá atuar. Estes animadores geralmente são "freelancers" e trabalham como autônomos. São chamados em maior ou menor quantidade de acordo com a ocupação do hotel no período. Esse sistema é mais utilizado por hotéis que têm sua taxa de ocupação muito variável de acordo com a época do ano ou finais de semana etc.
3 - Há ainda a contratação de empresas de prestação de serviços de recreação. O vínculo do hotel é apenas com empresa, através de contrato. A empresa, por sua vez, contrata os animadores, que podem ser "free-lancers" ou funcionários da mesma.
Nesse caso, os vinculos dos animadores são com a empresa e não com o hotel. Esse sistema é mais utilizado hotéis que dão preferência à terceirização, tendo que se preocupar com detalhes técnicos e deixando mais tempo disponível para outros setores. Efetivamente, o custo, neste caso, para o hotel, é mais oneroso.
Plano de ação
O número de animadores que atuam em uma equipe de animação para hotéis varia de acordo com a capacidade de hospedagem do hotel, sua ocupação, a quantidade de atividades propostas, o nível de exigência por parte dos hóspedes etc. De uma forma geral, podemos aproximar uma proporção média de um animador para cada 40 hóspedes. Mesmo assim, é desaconselhável qualquer tipo de atuação de um indivíduo sozinho.
Essa equipe deverá ser dividida em setores de atuação, para melhor divisão do trabalho.
Em face da necessidade do momento, qualquer divisão coerente com a realidade do local deve ser adotada.
Porém, é de suma importância que exista essa divisão, a fim de que todos os setores tenham seu responsável. Apesar da divisão, os setores não devem separar-se, havendo um auxílio entre uns e outros.
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Em qualquer dos casos, destacar-se-á um coordenador da equipe, que será o elo de ligação entre esta e o hotel. Quanto maior a equipe e quanto maior o número de setores em que esta se divide, mais necessário se faz que o coordenador deixe de ter as funções de animador, para tomar a posição apenas de supervisor, apoiando e dando subsídios para todos os setores e seus respectivos animadores trabalharem nas melhores condições possíveis.
Reciclagem dos recreacionistas e das atividades
A sobrecarga de trabalho, o desgaste físico, psicológico e mental de um animador, principalmente em altas temporadas, são freqüentemente observados. A fim de evitar tais problemas, é importante que sejam respeitadas as devidas horas de descanso, folgas periódicas e férias anuais.
Existe também a necessidade de uma reciclagem periódica das atividades propostas, para que o hóspede que retome ao mesmo hotel possa sempre encontrar novidades e não se sature.
Portanto, é importante que os animadores estejam frequentemente reciclando seus conhecimentos através de cursos, estudos, congressos, intercâmbios, etc. Pois deverão estar a par de todo o universo da recreação e não somente da organização onde trabalha. Isto facilitará a elaboração de novas atividades.
Equipamentos e materiais
Os equipamentos e materiais utilizados para as atividades de recreação devem ser de propriedade do hotel, porém são os recreacionistas os responsáveis por eles, uma vez que são os profissionais que mantêm contato mais freqüente com esses materiais. Antes das atividades, os recreacionistas deverão determinar o material necessário, requisitar e fazer aquisição desse material, colocando-o instalado e à disposição no local de execução da atividade. Durante a atividade, suprem as estações, cuidando para que se faça o uso devido desse material. Também substituem e reparam o material desgastado além de evitar depredações e gastos desnecessários. Após a atividade, os recreacionistas recolhem o material não-perecível, devolvem o material emprestado ou alugado, fazem ou recomendam reparos se necessário, bem como arquivam, guardam e armazenam todo o material reaproveitável.
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A RECREAÇÃO EM ACAMPAMENTOS E ACANTONAMENTOS
Tanto a palavra "acampamento" quanto a palavra "acantonamento" têm dupla conotação. Vem daí a dúvida quanto às diferenças entre elas. Vamos então, analisá-las
ACAMPAMENTO
Atitude: Instalar-se em barracas. Toda pessoa que estiver utilizando barracas como forma de acomodação estará fazendo um acampamento.
Espaço Físico: O local onde as barracas são montadas costuma ser chamado de acampamento.
ACANTONAMENTO
Atitude: Quando um grupo de pessoas com alguma característica comum se desloca para um mesmo lugar, tendo pelo menos um objetivo comum e com espírito lúdico, essas pessoas estarão fazendo um acantonamento, não importando se isso acontece num hotel, num , sítio ou mesmo numa casa de praia.
Espaço Físico: Alguns espaços, basicamente sítios ou chácaras, foram adaptados e aperfeiçoados para receberem pessoas que saiam para acantonar-se. Esses locais pouco a pouco foram se especializando cada vez mais nesse tipo de negócio e de tanto serem utilizados para acantonamentos, passaram a ser chamados acantonamentos, porém no sentido de espaço locais: alojamentos (chalés ou quartos); refeitório; melhoramentos (luz, água, esgoto etc.); banheiros com as devidas instalações; instalações esportivas e recreativas; áreas verdes livres disponíveis; exploração comercial.
O Acantonamento Recreativo Educacional- ARE - é uma atividade sugestiva, que implica em dinamismo e diversão, vivida junto à natureza, ao ar livre, junto ao mar, à montanha ou ao campo. Os participantes irão com intenções diversas, que podem ser desde relaxar, brincar, passar o tempo, até o esquecimento de suas preocupações e compromissos. Não há qualquer cobrança de retorno específico.
O ARE deve propiciar para que o participante tenha integração íntima com a Natureza, desenvolvimento da sociabilidade, consciência de seus direitos e deveres e aquisição de autoconfiança.
Os principais objetivos de quem organiza um ARE são a possibilidade educacional que ele oferece e exploração comercial, transformando-o em um meio lucrativo.
Os objetivos do cliente de um ARE podem estar voltados para o próprio participante, ou no caso de menores, podem estar voltados aos interesses dos pais ou responsáveis.
Dentre os principais objetivos dos clientes, podemos salientar a complementação escolar, a sociabilização, a quebra da rotina de estudos, família, trabalho, ou a possibilidade de manter as crianças sadiamente ocupadas enquanto os dedicam seu tempo a outros afazeres.
O ARE pode estar baseado em algum programa especializado, ligado à sociabilização, á Natureza, ou à cultura e educação, como no caso de acantonamentos voltados para modalidades esportivas, estudos de idiomas, encontros religiosos, movimentos ou estudos ecológicos, estudos de meio ambiente, entre outros.
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A RECREAÇÃO EM FESTAS
Festas são reuniões de pessoas para fim de divertimento, solenidade, comemoração ou celebração de acontecimento. As pessoas vão a festas com interesses que podem ser semelhantes ou diferentes. O desenvolvimento de cada festa varia de acordo com a entidade que a promove.
Os principais tipos de festas existentes são: folclóricas, religiosas, familiares, cívicas, escolares, empresariais, classistas, de clubes, comerciais, de datas especiais e outras.
A principal característica de uma festa é o imaginário. A festa tem a possibilidade de despertar o imaginário de seus participantes, fazendo-os adotar posturas e comportamentos diferentes do seu dia-a-dia, em função de uma grande motivação do lúdico de qualquer ser humano, que é o "ver e ser visto". Fazem parte desse despertar do imaginário a elaboração da fantasia, a simulação do belo, a representação social, a indumentária, a gestualidade, a postura física, a linguagem etc.
As festas podem ser classificadas em pequenas e grandes, sendo que as pequenas contam com um número de pessoas reduzido, formando um grupo fechado, com maior número de interesses comuns. Já as grandes têm grande número de pessoas que caracterizam um grupo mais aberto, onde os participantes não se inter-relacionam na sua totalidade.
São vários os motivos pelos quais os recreacionistas são contratados para elaboração e execução de festas. O contratante necessita de uma auto-afirmação social; necessita de auto- afirmação econômica; percebe uma possibilidade de melhor organização, através de um trabalho profissional. Essa contratação se deve ainda ao comodismo, falta de tempo e falta de criatividade do contratante, ou ainda, ao modismo.
Em caso de festa infantil, quase sempre festas de aniversário, temos que observar todos estes pontos já levantados e além deles outros dois itens de especial importância, que se encontram no diagnóstico. São eles o conhecimento do tema da festa, isto é, se ela se baseia em algum fato ou personagem da época, pois deveremos adaptar a esse tema todas as atividades, ornamentação do salão, vestimentas, linguagem etc. O outro item é a preferência do dono da festa, para ter certeza de satisfazer seus anseios e não insistir em pontos não agradáveis. A partir daí, as outras etapas prosseguem normalmente.
Ao elaborarmos uma festa, devemos sempre fazer um "check-list", ou seja, uma lista de todos os detalhes que não podem ser esquecidos (anamnese), o qual deverá conter todo o cronograma das atividades, materiais utilizados, recursos humanos necessários e espaços onde as atividades serão desenvolvidas. O intuito desse check-list é organizar ao máximo o trabalho, não sendo pego de surpresa por situações adversas ...
A grande festa, pelas suas características (grande número de participantes e grupo aberto) demanda cuidados especiais de elaboração e organização, a fim de que sejam atendidas todas as expectativas dos mais diferentes públicos. Vamos estudá-los cuidadosamente.
A partir da recepção, já devemos nos preocupar com o fato de chamar a atenção dos participantes para o local onde a festa está sendo desenvolvida e lhes mostrando que acontecendo atividades recreativas e que esse é um elos pontos altos festa. A entrada do espaço utilizado deverá estar especialmente decorado e enfeitado com elementos de animação já a porta, tal qual bandinha de música, recepcionistas, animadores, bichinhos
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fantasiados etc. Em seguida, o conjunto formado por uma boa aparelhagem de som e um bom animador ao microfone darão vida à festa, comunicando, animando e informando aos participantes tudo o que está disponível para sua total diversão. Música de fundo é de extrema importância. As atividades acontecerão em diversos pontos diferentes, explorando interesses diferentes, ocorrendo paralelamente. Podem-se dividir as atividades por estações, observando-se as faixas etárias ou o perfil dos participantes ou qualquer outra característica que os una. Essas atividades são de pouca ou muita movimentação, tentando aproveitar o espaço disponível na sua totalidade. Temos, como exemplo de atrações, os jogos, brincadeiras, concursos, competições, gincanas, artes plásticas, pintura no rosto das crianças, shows de mágica, palhaços, malabaristas, dança, cantores etc.
É importante escalonar as atividades e promover para que hajam momentos onde o participante da festa estará no papel de espectador e outros momentos onde ele será o protagonista das atividades. Sempre que possível, a festa deve culminar em um ápice, um ponto alto, encerrando-se com uma dinâmica de impacto. É também o momento de se processar a entrega de prêmios c brindes, caso existam.
Os participantes sempre saem de urna festa esperando a data da próxima.
Numa festa infantil de aniversário, o procedimento básico está em observar que as atividades de início não deverão contar com número exato de participantes, pois os convidados estão chegando aos poucos e temos o intuito de mantê-los juntos, na mesma atividade, ao mesmo tempo. Depois de a maioria já estar presente, iniciam-se as atividades de maior dinamismo e culmina-se com o cantar do Parabéns, bolo, doces e entrega de lembranças.
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A RECREAÇÃO EM CLUBES
Apesar de podermos encontrar alguns clubes que desenvolvem programas de atividades recreativas durante a semana, sabemos que o grande potencial da recreação nos clubes acontece nos finais de semana.
Nos sábados, domingos e feriados, notamos crianças e adolescentes desfrutando de toda a animação que um clube oferece, inclusive muitas vezes sob orientação de recreacionistas especializados, os quais programam a melhor maneira de desfrutar o tempo livre. Durante todo o dia diversas atividades são promovidas sempre na tentativa de agradar a todos os gostos.
Além dos finais de semana, temos também nos clubes os programas de férias, que, assim como nas escolas, acontecem nas férias escolares. As crianças passam todo o dia no clube, durante um período preestabelecido, fazendo atividades recreativas que se complementam dentro de um programa maior.
Em alguns casos, as crianças passam a noite também no clube, seja na sede urbana ou na sede campestre, acomodados em alojamentos adaptados em salões ou outros espaço; disponíveis, numa atividade idêntica aos acantonamentos recreativos. Ainda há casos de clubes que levam seus associados para outros espaços, viagens, excursões, passeios, acantonamentos propriamente ditos, piqueniques etc.
Os profissionais de recreação que atuam em clubes, em geral, são funcionários do próprio clube, a não ser em eventos especiais que demandam um número maior de recreacionistas, os quais podem ser contratados como free-lancers. Em grandes eventos também vemos a ocorrência de contratação de empresas prestadoras de serviços de recreação.
As atividades recreativas a serem desenvolvidas devem sempre ser programadas de acordo com os recursos humanos, recursos materiais e principalmente espaços disponíveis, pois nem sempre os espaços existentes estão livres para utilização com atividades recreacionais, pois a recreação normalmente não tem posição de destaque dentro das prioridades do clube.
O desenvolvimento do programa recreativo se dá através de diversas atividades concomitantes, as quais pretendem ir de encontro aos anseios de todo um grande número de associados de diversas faixas etárias.
O adulto, por sua vez, não tem a predisposição de ir até o clube para participar de atividades recreativas como competições, jogos e gincanas. Há uma busca maior por atividades sociais, como atividades na piscina, festas, o encontro no bar ou prática puramente desportiva. Devemos lembrar que esses momentos devem, então, ser explorados pelo recreacionista que estará atento às atividades que condizem com esse comportamento peculiar.
Há ainda as festas, que em clubes são eventos de destaque, sendo uma das melhores opções de recreação.
Não podemos deixar de citar outros tipos de animação como salas de televisão, vídeo, cinema, teatro, exposições, desfiles, carteado, shows, espaços de dança etc; que também deverão ser programados e realizados pelos recreacionistas.
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A RECREAÇÃO EM EMPRESAS
O desenvolvimento do trabalho de recreação dentro de empresas começa a ser desenvolvido pelos grêmios e associações classistas, na tentativa de se manter um funcionário mais integralmente preparado, pois o homem que não se recreia é um animal doente. Pouco a pouco o recreacionista vai encontrando seu espaço nesse filão do mercado, podendo vir a desenvolver atividades esportivas e de diversão comum durante os finais de semana.
Porém, a idéia de recreação na empresa extrapola esses limites e vai-se fazendo necessária a animação a todos os momentos, dentro da empresa e durante a permanência do
trabalhador dentro dela.
As atividades recreacionais que aconteciam em finais de semana, como festas, jogos, bingos, quermesses etc. abrem espaço para os pequenos entretenimentos mais simples que aconteciam inclusive em horários de almoço e final de expediente. O trabalhador que tem 1 hora para seu almoço utiliza 15 minutos para se alimentar e os outros 45 minutos em função de seu lazer. É o momento que o recreacionista deve aproveitar para oferecer aos funcionários aquilo que ele necessita para desenvolver sua recreação.
Num outro enfoque, poder desfrutar do seu ambiente de trabalho para desenvolvimento de atividades lúdicas, cria no funcionário uma empatia com seu local de produção, e ele vai se sentir muito melhor quando lá estiver.
As atividades e eventos de lazer que trazem a do trabalhador para dentro das paredes da empresa possibilita a esse trabalhador expor a seus familiares o espaço onde ele passa a maior parte de seu tempo, mais ainda que em sua própria casa. A família passa a respeitar mais a empresa e o trabalhador terá oportunidade de se orgulhar do que faz.
Os recreacionistas, então, deverão se preocupar com uma programação diversificada, uma vez que se pretende contentar adultos e crianças, homens e mulheres. A recreação para a família vai acontecer principalmente nos finais de semana, mas insistimos que a recreação do trabalhador deve ser otimizada no dia-a-dia.
A integração com os outros funcionários, até mesmo de outros setores, também é um fator importante que acontece em conseqüência da recreação. Muitos funcionários que nem mesmo se vêem durante o período de trabalho vão se encontrar nas mesas de carteado ou numa sessão de vídeo exibido pela empresa. A recreação equilibra diferenças, pois, diretores, gerentes e operários jogam basquete no mesmo time e nenhum deles tem superioridade hierárquica naquele momento.
Outro benefício que as empresas podem oferecer em função do lúdico é a divulgação e viabilização da participação de seus funcionários em passeios, atividades culturais, shows, cinema, teatro, parques privados etc, através de convênios e promoções que minimizam os custos de ingressos, algumas vezes tornando-os até mesmo gratuitos.
A recreação em empresas, como vimos, tem como objetivo principal, a melhora da qualidade de vida dos funcionários e familiares.
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A RECREAÇÃO EM ACADEMIAS DESPORTIVAS
O trabalho de recreação em academias é uma novidade, uma vez que as próprias academias tomam vulto há não muito tempo. Porém, as academias desportivas já começam a explorar diversas opções de lazer. Nas academias, o trabalho vai se assemelhar muitas vezes com o trabalho na escola e outras vezes com o trabalho no clube. Em grandes centros urbanos, é muito comum reparar-se que as academias tiram o público dos clubes, substituindo-os.
A recreação se desenvolve de forma estruturada em datas especiais, como o aniversário da academia ou simplesmente no final de semana, buscando a integração de seus frequentadores entre si e com a academia. Também pode acontecer no final de uma aula ou num dia escolhido aleatoriamente pelo professor. O trabalho recreativo durante as próprias aulas atrai mais o público e descontrai o grupo, possibilitando uma melhor predisposição para a busca do desempenho.
A academia busca uma performance física, porém, integrada com a recreação, pode propiciar também um trabalho de relaxamento mental, pois um bem-estar não está completo quando só trata do corpo; há que se preocupar também com a mente e o espírito.
Também na academia precisamos nos preocupar com as diversas faixas etárias, pois elas estão quase todas ali representadas e devemos adaptar o trabalho a todas elas.
Os professores das academias podem estar preparados para o desenvolvimento das atividades recreativas, porém se necessário, acontecerá a contratação de recreacionistas profissionais ou empresas especializadas.
Na dificuldade de espaços disponíveis, qualquer um pode ser adaptado para a.recreação, como as piscinas, jardins, estacionamentos, salas de ginástica, pequenas quadras etc.
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A RECREAÇÃO EM NAVIOS
Talvez o navio encerre a situação mais propícia à atuação dos recreacionistas, pois, as pessoas que ali se encontram estão numa situação de expectativa e as opções não existem, pois enquanto em trânsito, ninguém ali entra e ninguém dali sai. O passageiro está em busca de diversão e costuma, por isso, aceitar muito bem as sugestões dos recreacionistas.
A atuação em navios de grande porte vai se assemelhar muito à que notamos em hotéis, como se o navio fosse um grande hotel flutuante. Portanto, podemos desenvolver o trabalho baseados nos parâmetros da recreação em hotéis.
A programação cultural, social e física inclui jogos aquáticos, jogos desportivos, shows, festas, bailes, gincanas, competições, concursos, entre outros.
Existem também passeios menores, feitos em embarcações de pequeno e médio porte, como, por exemplo, saveiros e escunas. Não há muito espaço físico, mas o trabalho pode ser desenvolvido normalmente, através de jogos mais simples, atividades de pouca movimentação, músicas e cantorias e atividades adaptadas para tais circunstâncias.
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A RECREAÇÃO EM ÔNIBUS DE TURISMO
Sendo o ônibus o meio de transporte mais utilizado nas situações onde temos atividades recreativas, é freqüente o trabalho de recreação dentro dele, pois uma simples viagem, visita, acantonamento, acampamento, excursão, passeio escolar, passeios em geral e outros, demandam a utilização de ônibus e conseqüentemente o trabalho de animação.
O maior contratempo que se enfrenta nesse trabalho é a falta de espaço. Porém, as atividades deverão ser adaptadas, não permitindo que a animação deixe de acontecer.
A posição do recreacionista também fica prejudicada, tendo ele que se manter na frente do grupo, viajando de costas, tomando extremo cuidado para não cair nas curvas e freadas.
O recreacionista vai tentar evitar fazer com que os passageiros se locomovam, procurando oferecer atividades das quais eles possam participar mesmo sentados. A proximidade entre as pessoas pode ser um fator auxiliar ao recreacionista, pois propicia a integração. O número exato de pessoas também facilita um pouco o trabalho, uma vez que ninguém entra e nem sai do grupo durante o percurso.
Muitas atividades, se adaptadas, poderão ser utilizadas no espaço do ônibus, porém os tipos de atividades mais utilizados são as cantarias, jogos de adivinhação, atividades culturais, desafios e outros.
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A RECREAÇÃO NA NATUREZA
Cada vez mais os indivíduos tem se interessado pelo contato com a natureza e tudo o que ela propicia como opção de lazer. A confirmação desse fato pode ser constatada pela procura cada vez maior por atividades e esportes alternativos, também conhecidos como esportes radicais. Podemos citar como exemplo rafting, canoagem, alpinismo, surf, rapel, mergulho etc
O fato é que, ao explorar a natureza, os indivíduos menos conscientes podem prejudica-la, muitas vezes sem nem saberem que o estão fazendo.
Toda a discussão sobre as agressões à Natureza que os movimentos preservacionistas promovem - as preocupações com o buraco na camada de ozônio, derramamento de óleo nos mares" lixo atômico e químico, extinção de animais e florestas e outros --- pode ser sintetizada em uma afirmação : os recursos naturais não são infinitamente renováveis.
Se a questão é preocupante para cientistas, não deve ser menos para quem gosta e aprecia a Natureza. O fato de não usar produtos com o CFC que ataca a camada de ozônio, de não caçar ou arrancar plantas, não quer dizer que o montanhista cumpre com toda a sua responsabilidade. O uso das trilhas, para simples caminhadas ,também pode ser muito destrutivo: o lixo abandonado envenena e mata animais, os corta caminhos provocam erosões, a sujeira contamina rios.
O antídoto - 14 princípios do "Mínimo Impacto", uma filosofia que nasceu entre os montanhistas e vem se alastrando, embora em velocidade menor que o crescimento da procura por atividades silvestres. Por isso, além de conhecer e praticar, é fundamental divulgar ao máximo as regrinhas do "Mínimo Impacto", tão simples quanto eficientes, não
nas para a preservação do meio ambiente, mas também para a segurança e conforto do próprio montanhista. São elas:
1. ANTES DE SAIR PARA UMA CAMINHADA
- Pesquise a respeito de seu roteiro e da região;
- Planeje seu roteiro selvagem e deixe sempre alguém avisado sobre ele;
- Leve alimentação adequada: evite enlatados, leite em caixa, vidros ou bebidas alcoólicas;
- Leve roupas e equipamentos que o mantenham seco e confortável. As roupas dentro da mochila devem ser embaladas em sacos plásticos;
- Conheça as técnicas básicas de primeiros socorros e orientação na Natureza.
2. PROVIDÊNCIAS ADMINISTRATIVAS
- Verifique se a área onde você quer caminhar pode receber visitantes;
- Peça as autorizações exigidas para frequentar parques e reservas;
- Informe-se sobre o regulamento desses locais.
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3. NAS TRILHAS
- Escolha um calçado já usado, adequado para seu conforto e segurança, de acordo com as condições do terreno. Use dois pares de meias para evitar bolhas;
- Elimine a tentação de cortar caminhos ou de usar atalhos nas trilhas sinuosas, mesmo se a trilha não estiver em boas condições: é uma eficiente maneira de a erosão no terreno;
- Nas pausas para descanso, escolha áreas que possam absorver o impacto de.sua passagem;
- Freqüentadores da Natureza têm maior responsabilidade pela preservação ambiental.
4. NO ACAMPAMENTO
- Escolha um local para o acampamento com escoamento de águas adequado e use um plástico sob a barraca para mantê-la seca sem que seja necessário cavar valas;
- Se o acampamento for longo, mude a barraca de lugar a cada dois ou três dias para evitar a morte da vegetação rasteira;
- Monte o acampamento a pelo menos três metros de fontes e nascentes;
- Sempre que possível, acampe em áreas já previamente usadas para evitar expansão dos descampados; Abandone o local de acampamento com a menor quantidade possível de vestígios de sua passagem.
5. LIXO
- Recolha todo o lixo que você encontrar nas trilhas;
- Traga de volta todo o lixo que você produzir ao longo das caminhadas e no acampamento. Lembre-se que a coleta de lixo, quando existe, é geralmente precária nos parques e reservas mais retirados;
- Só queime o lixo em último caso, e mesmo assim não o abandone. Enterre o que sobrar para que animais selvagens não morram ao comer os detritos;
- Se você pratica pesca, não deixe espinhos ou sobras de peixes nas margens dos rios.
6. SANEAMENTO
- Se possível, use as instalações sanitárias disponíveis; Quando elas não existirem, afaste-se da área do acampamento, trilhas ou cursos d'água e cave um buraco.
7. BANHO
- O banho deve ser sem sabonete ou xampu, assim como a lavagem de roupas;
- Quando o uso do sabonete for indispensável, mesmo biodegradável (que também agride o meio ambiente), enxágue os cabelos ou roupas a uma distância mínima de três metros do curso d'água, nunca dentro dele; Mantenha a mesma distância para jogar a espuma do creme dental.
8. LOUÇA
- Tente lavar a louça sem usar sabão, ainda que biodegradável. Retire a gordura com papel e depois enxágue bastante com água e areia do rio;
- Procure enxaguar pratos e panelas despejando o resíduo e a água suja na terra, a uma distância mínima de três metros da água.
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9. PUREZA DA ÁGUAS
- Faça tudo que estiver a seu alcance para proteger as nascentes e cursos d'água da contaminação;
- Ferva, filtre ou trate quimicamente a água de beber ou de preparar alimentos, toda vez que você tiver alguma suspeita quanto à sua pureza.
10. FOGO
- De preferência, não faça fogueiras. Acendendo uma, mantenha-a pequena e cercada para que fagulhas não alcancem a vegetação ao redor, principalmente se ela estiver ressecada;
- Deixe o machado em casa: use somente lenha caída; nunca corte madeira para fazer fogueiras; Certifique-se de que as cinzas foram totalmente apagadas e enterradas;
- Aprecie a experiência de uma noite sem fogueira.
11. FUMO
- Evite fumar quando estiver na NATUREZA
- Fume somente quando for seguro: em volta da fogueira ou em áreas limpas
- Não jogue a brasa no chão
- Jogue as cinzas no lixo ou enterre-as
- Traga de volta todas as pontas
12 – MOUNTAIN BIKES
- Respeite os regulamentos locais: use bicicletas somente em estradas ou trilhas designadas para esse fim. Evite trilhas de caminhantes.
- Observe uma velocidade segura: lembre-se que após a curva pode haver um pedestre.
- Reduza ao mínimo seu impacto sobre o terreno. Nunca pedale fora das trilhas nem use atalhos, que podem provocar erosão.
13- IMPACTO SOBRE OUTROS MONTANHISTAS
- Mantenha grupos pequenos
- Fale em tom natural; evite jogos ruidosos e música alta: os outros podem estar em busca de silêncio: poluição sonora também é poluição.
- Deixe animais de estimação em casa.
14 – ENVOLVA-SE
- Filia-se a clubes e a organização de preservação
- Seja um excursionista consciente ! Repetimos que freqüentadores da Natureza tem uma responsabilidade maior pela preservação ambiental.
MATERIAIS BÁSICOS PARA CAMINHADAS
- Mochila de tamanho suficiente para seus pertences;
- Saco de dormir;
- Plástico grosso para forrar o chão;
- Saco plástico para lixo (capacidade 20 litros)
- Casaco de nylon tipo Anorak;
- Manteiga de cacau para os lábios;
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- Agasalhos, toucas, luvas e meiões;
- Objetos de higiene pessoal ( inclusive papel higiênico)
- Sunga de banho, maiô, biquíni e toalha
- Lanterna de mão com jogo de pilhas reserva;
- Cantil;
- Óculos escuros, chapéus ou boné
- Fogareiro portátil, panela pequena e talheres
- Estojo de primeiros socorros e repelente;
- Cordinha de nylon, fósforo, máquina fotográfica
- Tênis ou calçado de caminhada já usado anteriormente;
- Uma muda de roupas limpas e fechadas em saco plástico;
- Mapas, bússolas, bloco e lápis.
ALIMENTAÇÃO
- Sopas e alimentos desidratados
- Pão de forma integral
- Queijo em barra ou fatiado
- Mate ou bebidas instantâneas, chá preto em bolsinhas;
- Passas ou frutas secas
- Frutas de consistência dura
- Chocolates, castanhas, amendoins, biscoitos empacotados;
- Carne seca ou salame
OBS: Evite levar enlatados, bebidas alcoólicas, leite em caixa, ovos ou perecíveis.
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ESTRUTURA E ELABORAÇÃO DE ATIVIDADES PRÁTICAS
Diferenças entre jogos e brincadeiras
Dentre as diversas discussões sobre terminologia, uma delas é sobre a diferença entre brincadeira e jogo. Vamos, portanto, estabelecer algumas características de um e de outro para podermos padronizar essa nomenclatura.
Toda atividade recreativa, qualquer que seja, sempre será ou uma brincadeira ou um jogo, não fugindo a isso.
Os jogos, por sua vez, podem ser divididos em pequenos jogos e grandes jogos
A importância de se fixar essa diferenciação é que de acordo com a faixa etária que estivermos pretendendo animar, poderemos escolher que tipo de atividade empregar, pois de acordo com suas caracteristicas, é notório que as brincadeiras atingem faixas etárias mais baixas, enquanto pequenos jogos atingem faixas etárias intermediárias, e os grandes jogos são mais propícios ,às faixas etárias mais elevadas.
O próprio recreacionista pode utilizar uma mesma atividade em forma de brincadeira, ou pequeno jogo ou grande jogo, adaptando-a ao público a ser atingido. Para transformar uma brincadeira em jogo, um pequeno jogo em grande jogo ou vice-versa, basta utilizar as regras de acordo com as características da atividade.
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DIFERENÇA ENTRE JOGOS E BRINCADEIRAS
BRINCADEIRA JOGO
Vencedor : É a principal e fundamental diferença. Não há como se vencer uma brincadeira. Ela simplesmente acontece e segue se desenvolvendo enquanto houver motivação e interesse por ela. Vencedor: Se uma atividade recreativa, permite alcançar vitórias, ou seja pode haver um vencedor, estamos tratando de um jogo. O jogo busca um vencedor.
Formalidade: As brincadeiras nem sempre apresentam evolução regular. Nem sempre há maneiras formais de proceder seu desenvolvimento, como podemos observar nos itens abaixo:
- Regras: As brincadeiras são mais livres, podem ter regras, mas podem também não ter. As brincadeiras sem regras são individuais. O grupo só por existir, já sugere regras.
- Final: A brincadeira não tem final predeterminado; como já dissemos, ela prossegue enquanto tiver motivação e interesse por parte dos participantes. Talvez uma brincadeira termine, também por parte dos participantes, ou por ocorrência de fatores externos a ela , como o término do tempo livre , chuva, etc.
- Ápice: As brincadeiras podem ter um ponto alto a ser atingido, mas muitas vezes não tem.
- Modificações: A brincadeira pode sofrer modificações durante seu desenrolar, de acordo com os interesses do momento e com a vontade dos participantes.
- Consequências: As brincadeiras por ser muito mais desvinculadas de padrões, tem conseqüências imprevisíveis. Formalidade: Todo jogo apresenta uma evolução regular; ele tem começo, meio e fim. Conseqüentemente. Existem maneiras formais de se proceder, como podemos observar nos itens abaixo:
- Regras: O jogo sempre terá regras. Não existe jogo sem pelo menos uma regra que seja
- Final: O jogo sempre tem seu final previsto, quer seja por pontos, por tempo, por número de repetições ou por tarefas cumpridas.
- Ápice; O jogo sempre terá um ponto alto a ser atingido, como por exemplo marcar o ponto ou cumprir uma tarefa.
- Modificações: Se pretendemos fazer uma modificação em um jogo, devemos interrompê-los inserir a modificação como nova regra e depois iniciá-lo
- Conseqüências: Podemos tentar prever algumas conseqüências dos jogos.

Nutrição para o Fisiculturismo

2009-02-28T07:13:00.000-08:00

Guia de Nutrição para o Fisiculturismo

Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for acompanhado de nutrição adequada e compatível com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrição, como peça fundamental, pode chegar a até 60% em importância, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento sério devem estar preparadas a dedicar muita atenção à alimentação. Isto envolve a abdicação de velhos hábitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freqüentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se você quiser crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porém coberta por muito tecido adiposo subcutâneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calção na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se vê em caminhão. Estas pessoas se esquecem de que um físico é muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos já com níveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A obesidade tem estreitas ligações com o desenvolvimento de doenças arteriais, coronárias, hipertensão, diabetes mellitus, doenças pulmonares e certos tipos de câncer. O nível de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente através de avaliação física (que será citada no guia sobre treinamento).
A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade bastante útil para queimar calorias, tendo a características de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo após ter cessado o treinamento, pois a volta à calma é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução de nível metabólico mais rápido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o cálculo das necessidades calóricas, as dietas genéricas para ganho de peso e definição, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta é direcionado a pessoas aparentemente saudáveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado às necessidades individuais de uma pessoa só pode ser prescrito por um nutricionista ou médico nutrólogo.

1. CALORIAS

Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigênio e a quantidade de calor liberada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento quantidade calórica
Carboidrato 4.1
Proteína 4.3
Gordura 9.3

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 – 2500 Kcal diárias para homem e 1200 – 1500 Kcal para mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o atleta estiver fazendo uso de esteróides anabólicos.
A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é regulada por hormônios.
Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).
Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 Kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda têm como mito a influência da composição corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calórica significativamente maior em comparação com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porém com mais tecido adiposo, considerando que o músculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminação da composição corporal, a massa magra inclui órgãos como o coração, o fígado, o cérebro e os intestinos e não apenas os músculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos órgãos internos. Ocorre que os órgãos são cerca de 20 vezes mais ativos do que os músculos no processo diário de queima de calorias, de forma que a composição corporal é insignificante em se tratando do cálculo do VMR.
A partir do VMR, então, adicionaremos a quantidade de calorias necessárias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definição.

2. DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqüência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos são importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada é possível crescer com qualidade e não balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso em caso de competição ou simplesmente por querer ir à praia sem passar vergonha. Perderá, então, gordura mas também boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifício.

3. PROTEÍNA

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.

Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador válido para deficiência de proteína.

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos (água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.

4. CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.
Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.
Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 – 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormônio em nosso corpo denominado insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.
A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores (ver tabela de índice glicêmico no final desse guia).
Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência. Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem ocorrer:
Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.
Você deve estar se perguntando: “Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?”
Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.
B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

5. GORDURAS

Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma física tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda não o viu ainda verá). Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entre as duas espécies é substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importância de certas gorduras para nós, culturistas.
As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substâncias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.
Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) são encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de comprimento) têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso são adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. É derivado principalmente do óleo de coco.
Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) são a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados.
Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou seja, não há mais espaço para átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado saturado. As gorduras saturadas têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol plástico.
Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são exemplos de gordura saturada.
Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço onde se pode atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático, mas também não o reduz, se ingerida em grande quantidade.
Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago onde se podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol plástico.
A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente, do último carbono (ômega) do ácido graxo. O termo ômega é utilizado porque esta é a última letra do alfabeto grego. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.

6. GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs: ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é um ácido graxo ômega 3. Através destes 2 ácidos graxos, o corpo humano pode fazer (através da ação de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de ácidos graxos os quais são utilizados para inúmeras funções fisiológicas que mantêm ou melhoram a saúde e a performance. Dentre elas:
- Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros ácidos graxos ômega 3 denominados DHA e EPA, ácido decosaexaenóico e o ácido eicosapentaenóico (respectivamente) têm a capacidade de aumentar a oxidação de gorduras. Gordura queimando gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa na taxa de colesterol plástico
- Aumento da sensibilidade à insulina
- Produção de energia
- Transporte de oxigênio
- Produção de hemoglobina
- Produção de prostaglândis

Vamos nos deter um pouco em prostaglândis. Esta é uma substância com ação similar à dos hormônios, muito embora não seja um hormônio “hormone-like substance” de vida curta e ação imediata. Existem “boa” e “má” prostaglândis. A prostaglândis é criada a partir de EFAs e está diretamente relacionada com o controle da pressão arterial, com as respostas inflamatórias e respostas imunológicas, com a sensibilidade à insulina e com muitas outras funções conhecidas e ainda não conhecidas. Por isso, é fácil calcular que um problema com a produção ou equilíbrio de prostaglândis pode causar uma série de problemas.
Instintivamente, já há muitos anos, a carne vermelha é conhecida no mundo do culturismo como sendo ótima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, além de outras propriedades, a carne vermelha é rica em um derivado de gordura essencial (ácido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ação da má prostaglândis (PGE-2) que tem um grande potencial catabólico.
É comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafeína (ver adiante neste guia) para efeitos termogênicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina é utilizada, pois ela bloqueia a prostaglândis que, além de causar resposta proprioceptiva à dor diminui a ação termogênica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-ácido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que é um precursor de “boa” prostaglândis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatórias e repõe gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente pelos 17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um terço das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois terços podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente até de hambúrguer. Gorduras a serem evitadas são óleos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
Não gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos óleos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o óleo não processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indústrias processam o óleo com o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo, produtos tóxicos são formados como transácidos graxos, ácidos graxos de ligamento cruzado, polímeros e fragmentos moleculares. Os transácidos graxos são relacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, aumento da taxa de colesterol, diminuição da produção de testosterona em animais e uma série de outras doenças degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a saúde do que a manteiga. Ocorre que a indústria tem de processar pesadamente o óleo vegetal para transformá-lo de líquido para sólido. Em geral todos os óleos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados. A única exceção é o azeite de oliva virgem extra. É por isso que os italianos lá do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no pão ao invés de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

7. TIPOS DE DIETA

Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de dieta para definição seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a ótimo apronto na hora da competição, rachando de definição. A estas dietas e suas variáveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar é que o metabolismo é diferente de indivíduo para indivíduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poderá tornar o outro balofo, de forma que somente através do experimento podemos determinar aquela que é a melhor dieta. Isso depende muito dos hábitos alimentares do passado, do tipo físico (somatotipo), da carga genética, da idade etc.

7.1. DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este é um tipo de dieta bastante preconizado na década de 80 com base na alta ingestão de carboidratos, médio-alto consumo de proteínas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrás desta dieta é simples. A importância da proteína é óbvia; os carboidratos se transformam em glicogênio e enchem o músculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mínimo, ingerindo só aquela já contida nos alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto à distribuição percentual diária dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de proteína, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informação a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de proteína e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente.
Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9 calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias
400 gr d proteínas = 1600 calorias
60 gr de gorduras = 540 calorias
Total em calorias 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeições diárias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na década passada, culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarrão, batatas, Gainers 3000 e 3 milhões. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingestão de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado. O que sucede, no entanto, é que para a maioria de nós mortais esta fórmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqüência é uma correria antes da competição para definir para o apronto ou para não passar vergonha em temporada de praia e com isso, além da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.
Acontece que para a maioria de nós, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilização de gorduras, pois sempre existe glicogênio proveniente dos carboidratos à disposição na corrente sangüínea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.
De qualquer forma, esta ainda é a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser simples, além de ser fácil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos são mais atrativos ao paladar, porém esta pode não ser a melhor dieta para você, a não ser que você seja um destes privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

7.2. DIETA ISOMÉTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculação, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em todas as refeições, mas no somatório de todas. Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal
200 gr de proteínas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal
total em calorias 2400 cal dividas em 5-6 refeições

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também para um indivíduo de 70Kg.
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela metade (33%), a proteína continua a mesma e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa já contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que só a clara), cereais em outros alimentos como decorrência natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingestão de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos científicos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs são incluídos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade à insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine também esclarece que, nesta dieta, proteínas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como é o caso de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se você não tem acesso a este tipo de alimento, a sugestão é elevar o consumo de proteínas para 40%, considerando-se que você irá obtê-la de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e até de outras fontes protéicas como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, você irá aumentar a sua massa muscular e controlar a produção de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.
Não se esqueça de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com índice glicêmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o autor.

7.3. DIETA ANABÓLICA DE MAURO di PASQUALE

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de proteínas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de proteínas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine. Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular. Isto é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas (veja em dietas de definição). A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.
Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.
Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

8. DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MÁXIMO DE DEFINIÇÃO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de sumô. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.
Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8
1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)
7

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária
de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balão em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia D.
Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos culturistas. Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico
O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo.

A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes 2 minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea, e isto é uma coisa que um culturista menos deseja às vésperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.
Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilíbrio após mudanças mais drásticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porém não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuídos em 6 doses diárias. Um atleta de 100 Kg necessitará de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao dia, tomados após as 6 refeições e nunca de estômago vazio.
Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um tipo “maligno” de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que o carboidrato é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sanado. É só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3 dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais você elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato, a água é o melhor diurético de todos.

D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a características de estimular levemente os rins a excretar o excesso de água. Chá-mate, chá de multiervas são exemplos.

E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.

F) Vitaminas hidro-solúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a água seja naturalmente absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definição. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definição e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacológicos que agora descreveremos.

9. FARMACOLÓGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A RETENÇÃO HÍDRICA

Toda e qualquer substância farmacológica aqui mencionada só deve ser usada através de PRESCRIÇÃO MÉDICA sob o risco de causar sérios danos à saúde ou até a morte. Aqui estarão descritos como alguns farmacológicos são usados no mundo do culturismo, mas que isto NÃO SIRVA para autoprescrição.

9.1. LAXATIVOS

Laxativos são agentes que provocam defecação. Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino com o cólon. Exemplo desta categoria de laxativos são figos, ameixa preta e óleo castor. O seu consumo não deve provocar vômito nem desconforto intestinal. Alguns remédios são baseados nestes componentes vegetais.

Salinos: estes exercem pressão osmótica no lúmen e no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. São baseados em compostos minerais, tais como magnésio, potássio e sódio.

Emolientes: lubrificam o cólon e as fezes, atraindo-lhes água. Podem vir em forma de cápsulas, solução, xarope ou pastilha. São baseados em óleos vegetais como óleo de oliva e milho.

Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competição para limpar o sistema digestivo com a esperança de obter um visual mais sólido e denso. O cuidado é seguir as instruções de uso cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da competição. Na noite anterior não é aconselhável, pois na hora que você flexionar seu bíceps “on stage” uma surpresa desagradável pode ocorrer. Você terá de sair correndo para o banheiro.

9.2. EFEDRINA-CAFEÍNA-ASPIRINA

Esta combinação vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por aumentar o efeito termogênico do corpo, sendo que a combinação é utilizada na seguinte proporção 1:10:15. A efedrina é basicamente um medicamento para pessoas asmáticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos é o aumento da temperatura corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafeína na proporção adequada funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termogênico da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produção de prostaglândis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o efeito termogênico da combinação efedrina/cafeína. Dentre as contra-indicações para o uso de efedrina encontram-se a hipertensão e doenças cardíacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-americanos por ter sido correlacionada com alguns óbitos, provavelmente por superdosagem. Em outros Estados, a venda só é permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.

9.3. CLEMBUTEROL

Este é outro medicamento também destinado a pacientes asmáticos. Clembuterol é um beta-2 agonista, sendo que a sua função é abrir vias aéreas obstruídas e com isso facilitar a respiração. Ocorre que sempre que uma droga se afina com uma célula receptora, esta se torna resistente à droga quando é muito utilizada. Por exemplo, o efeito termogênico da efedrina parece ser mais longo (apesar de não ser tão potente) por duas razões: 1) efedrina não tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina não é um beta-2 específico.

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti-catabólico além de efeito lipotrópico. O clembuterol não elimina gordura através do mecanismo comum de aceleração do metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiróide. De fato, o clembuterol ativa as células gordurosas marrom no corpo. Estas células estão usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as células gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os músculos mais visíveis. Como anabólico ou anti-catabólico, o clembuterol não é tão potente como os esteróides anabólicos, porém pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto em outros, não provoca qualquer mudança na massa magra a não ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular em alguns é um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com relação aos esteróides, algumas pessoas têm mais receptores sensíveis a esta droga do que outras, mas esta é uma questão genética.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol é o maciço fechamento dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a não mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento é utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias não.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns são dores de cabeça, tremores, taquicardia e agitação. Usualmente os efeitos colaterais desaparecem após 2 ou 3 semanas de uso.

9.4. FAT BURNERS

Este não é exatamente um farmacológico, mas passou a ser recomendada a supervisão médica antes da sua administração, principalmente após ter-se tornado bastante comum a venda destes fat burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes lipotrópicos (colina, inositol, betaína e aminoácido metionina). Estas são substâncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece que estes fat burners têm mais comercialização entre atletas e outras pessoas não relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a eficiência destes fat burners, nós particularmente não conhecemos nenhum culturista que faça uso deste meio.

9.5. DIURÉTICOS

Estes são os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso. Como o nosso compromisso é com a verdade, aqui estará explicitado como os diuréticos são utilizados no mundo do culturismo. Não obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substância pelo alto risco que envolve. Não vale a pena usá-la!
Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Os rins têm como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como minerais, aminoácidos e água. A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue. Este também é o local de ação dos diuréticos nos rins.
A maior parte dos diuréticos funcionam através do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos, em certa concentração, se atam à molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água atada a estes também é eliminada.
Um grande número de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diuréticos; como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo tem um certo balanço eletrolítico, sendo que as células musculares dependem do balanço de sódio e potássio. Quando uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas por vezes esta “solução” pode agravar o problema, especialmente se o diurético já contém potássio. Desde que o coração também é músculo, cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu. Para quem não o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda poucas horas após tê-lo vencido. Causa mortis: parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diurético. Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste específico para detectar a presença de diuréticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasião, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princípio, em terceiro lugar. Note-se a preocupação quanto à manutenção da vida e da saúde dos atletas em vista do uso e abuso de droga tão perigosa!
O diurético mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que também é um dos mais poderosos é o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente é usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O seu efeito é bastante rápido e dura por apenas algumas horas, de forma que é tomada diretamente antes da competição. Potássio é normalmente administrado com esta droga, já que diurético causa abundante perda de minerais. Algumas marcas já contêm potássio.

9.6. INSULINA

Esta droga é utilizada terapeuticamente por pessoas diabéticas, porque não produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as suas células não reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas, sendo que, dentre suas funções principais, está o transporte de proteínas (aminoácidos) e carboidratos (glicose) para dentro da célula. Porém, o efeito da insulina é uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva. Isso visto só para repetir o que já foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde também aprendemos como fazer uso da secreção natural deste poderoso hormônio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos é o uso de insulina extra injetável.

Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais forte e definidos. Se você estiver realizando um treinamento rigoroso e não estiver ingerindo quantidades desnecessárias de carboidratos, a insulina no seu corpo irá levar nutrientes para dentro da célula e não trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se você já tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessárias de carboidratos e ainda for sedentário, a insulina irá aumentar a reserva de gordura.

A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormônio do crescimento), esteróides anabólicos, clembuterol, drogas para a tiróide e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.

Existem 2 tipos básicos de insulina: insulina de ação lenta e insulina de ação rápida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por aproximadamente 6 horas após a injeção (a qual deve ser subcutânea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ação entre 1 à 3 horas após a injeção e tem o seu pico de ação de 6 à 8 horas após a administração. A insulina regular tem ação imediata e dura cerca de 6 à 8 horas.

É importante que o pâncreas naturalmente libera insulina após ter aumentado os níveis de glicose na corrente sangüínea, mas quando é injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicêmico (queda de glicose na corrente sangüínea). Se um culturista injeta insulina de manhã ao acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente não criará quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico, ou seja, após 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicêmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte.

Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa consomem, além da refeição normal, 10 gramas de glicose para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manhã, ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos após a administração. Normalmente, o ciclo de insulina é usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada na fase da dieta pré-competição em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, após passar pela fase de depleção dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A célula já ocupada por carboidratos será ainda mais recheada pelos mesmos com injeção de insulina. A insulina jamais é utilizada na fase em que a ingestão de carboidratos é limitada. Repetimos, usa-se insulina só quando o consumo de carboidratos for elevado para promover supercompensação.

Cremos que o uso despropositado de insulina não vale a pena, pois corre-se o risco da instalação de um quadro hipoglicêmico e isto basicamente ocorre pela administração de muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro hipoglicêmico, ao coma e até à morte. Este é um risco que não vale a pena!

10. COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTÂNCIAS ERGOGÊNICAS NÃO FARMACOLÓGICAS

Nada deve substituir a alimentação normal de uma pessoa. Comida natural feita em casa é o melhor. Nós nos referimos ao arroz, ao feijão, à carne, à salada, enfim, àqueles alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades são sempre a melhor opção. Então surge a mídia que nos coloca à frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhões, proteínas especiais etc. E daí, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifício? O que vale a pena e o que é engodo?

Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se complementos que nós mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um médico para a possibilidade de uso, sendo que alguns são bastante caros, de forma que o seu orçamento irá definir o que adquirir.

10.1. COMPLEXOS VITAMÍNICOS

As vitaminas são substâncias não sintetizadas pelo organismo e são agentes essenciais ativos para a manutenção das funções biológicas. A sua deficiência ou ausência pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas são ativas em quantidades bastante pequenas. São classificadas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em substâncias gordurosas).

As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B, PP (ácido nicotínico, nicotinamida, biotina e ácido fólico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolúveis são: A, D, E e K.

Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) terá garantido a presença de um teor suficiente de vitaminas para garantir a saúde, o crescimento e o desenvolvimento normal.

Ocorre que nós culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as necessidades vitamínicas aumentadas, de forma que só para ficar do lado seguro da ponte é conveniente selecionar um complexo vitamínico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, é de um comprimido diário com a principal refeição. Alguns destes complementos vitamínicos vêm acompanhados de minerais os quais são responsáveis pela manutenção de inúmeras funções fisiológicas como contratibilidade muscular, na função nervosa, coagulação sangüínea, transporte de oxigênio, entre outras.

Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de hipervitaminose com conseqüências desagradáveis. Porém, existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra é de muita importância para o atleta. São elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.

10.2. VITAMINA C (ácido ascórbico)

Esta é a molécula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prêmio Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperação e tem um efeito anti-catabólico. Este efeito anti-catabólico tem importância fundamental para nós. Ocorre que a vitamina C controla uma substância produzida pelo organismo denominada cortisol. Este é um hormônio liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados, como um treinamento pesado. Este hormônio é antagonista à testosterona. De fato, a liberação de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se então, uma disputa entre estes dois hormônios; enquanto o cortisol tem um efeito catabólico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anabólico (constrói a massa muscular). O cortisol também suprime importantes funções imunológicas no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetível a gripes e resfriados.

Esta é mais uma razão pela qual os esteróides anabólicos são utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintéticas, competem com o cortisol por receptores específicos no citoplasma celular. Por isso os esteróides anabólicos, além de efeito anabólico, são ainda anti-catabólicos, aliás parecem ser mais anti-catabólicos do que anabólicos. É por isso também que alguns atletas usuários de esteróides anabólicos, quando terminam um ciclo de esteróides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um balão que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou até meses para que a produção natural de testosterona se restabeleça. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunológico e catabolismo muscular.

Como elemento anti-catabólico a vitamina C diminui a produção de cortisol e não compete com o mesmo como faz a testosterona, e é uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico que é produzido em resposta ao treinamento árduo. A dose recomendada é de 3000 à 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina não é tóxica em grandes quantidades, nem está presente nestas quantidades nos complexos multivitamínicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faça ou não o uso de esteróides anabólicos. Cewin, Cebion e Redoxon são alguns nomes comerciais.

Fontes naturais de vitamina C são as frutas cítricas (limão, laranja, acerola etc) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre. Porém, para se conseguir o valor acima recomendado é mais fácil e conveniente usar os suplementos, a não ser que você esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. São necessários cerca de 10 copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina C.

10.3. VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta é outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou piridoxina está diretamente relacionada com o metabolismo dos aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você ingere mais vitamina B6 você necessita. Já que a recomendação diária é baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de proteína) e que dietas baseadas em carne normalmente são pobres em ocorrência natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de proteína por dia necessitará de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 são carnes (de porco principalmente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

10.4. ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes são um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por objetivo a saúde e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes são basicamente compostos químicos que combatem substâncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que flutuam na corrente sangüínea, causando danos aos tecidos.

Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação de radicais livres) e o processo de sintetização dos alimentos. Existem ainda uma série de fatores que maximizam a formação de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prática de exercícios extenuantes (daí a insistência no uso dos antioxidantes para nós culturistas).

Entre as substâncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno, além da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormônio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se à disposição uma série de antioxidantes com diferentes combinações desses elementos.

10.5. EVENING PRIMROSE OIL
(azeite noturno de primavera)

Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatórias e por reporem gorduras essenciais depletadas do fígado pelo uso de esteróides anabólicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente o ácido graxo cis-ácido linoleico obtido na dieta é convertido pelo organismo em gama-ácido linoleico (GLA). Este é requerido para formar a boa prostaglândis, a qual regula importantes funções no organismo como as mencionadas anteriormente (repões gorduras essenciais depletadas do fígado e tem propriedades anti-inflamatórias). A conversão de cis-ácido linoleico em GLA pode ser facilmente inibida. A suplementação com evening primrose oil é ótima fonte de GLA não permitindo que ocorra a conversão. A dose recomendada é de 1000 mg – 2000 mg por dia.

10.6. SULFATO VANÁDIO

Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou não utilizando esteróides anabólicos. Estudos vêm demonstrando que o sulfato vanádio realça os mesmos processos anabólicos controlados pela insulina. Tal como a testosterona e o hormônio do crescimento, a insulina é um poderoso agente anabólico. O sulfato vanádio copia os efeitos da insulina (insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro da célula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a utilização do sulfato vanádio. Isso cria um ambiente anabólico perfeito para o crescimento do músculo que você acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso.

Infelizmente, o sulfato vanádio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por ventura você tenha ingerido, diretamente para onde você não deseja. Desta forma, a saída é manter a ingestão de gordura mínima enquanto estiver utilizando o sulfato vanádio. Tornam-se ainda mais válidas todas as considerações feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9 (farmacológicos).

A dose recomendada de sulfato vanádio é de 30-45 mg por dia dividida em 3 ou 4 administrações diárias após as refeições para evitar distúrbios intestinais e hipoglicemia. Superdosagens são tóxicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distúrbios gastrointestinais e coloração verde-azulada da língua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vanádio, 8 semanas de administração e 2 semanas de intervalo (só para ficar do lado seguro da ponte).

10.7. CREATINA MONOIDRATO

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do músculo. Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de 2 gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas). Através do saturamento de creatina, o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.
A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em 4 doses diárias por 5 dias. Após a célula estar saturada, usa-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manutenção, utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo.

A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

10.8. COMPLEMENTOS PROTÉICOS

Sabemos nesta altura do campeonato a importância das proteínas para a edificação da massa muscular (sem proteína não se constróem músculos). É por isso que a indústria de complementos alimentares tem à disposição no mercado diversos complementos protéicos tais como albumina de ovo, caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do soro do leite) etc. Estas proteínas possuem diferentes graus de retenção de nitrogênio no organismo sendo que “whey protein” possui este grau mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção. É muito conveniente seu consumo após o treino e de manhã cedo, quando a reposição de aminoácidos é necessária o mais rápido possível. Em seguida escolhem-se as outras proteínas hidrolizadas (pré-digeridas) e por último as proteínas concentradas, a saber, a caseína e a albumina que, na verdade, não passam de proteínas brutas.

O fato é que o organismo humano é adaptado a absorver proteínas de fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos protéicos podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fácil no tocante à obtenção de proteínas de acordo com as suas necessidades diárias. Mas lembre-se que, analisando a relação custo/benefício, quilo por quilo de proteína, muitas vezes é muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne é carne e estes complementos nem sempre contêm aquilo que alardeiam. Olho aberto!

10.9. REFEIÇÕES LÍQUIDAS

Este é um tipo de suplementação que se encontra no mercado há muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros já eram conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contêm tudo o que é necessário em uma refeição balanceada como proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas é lógico que nesta ocasião ninguém pensou nas necessidades especiais dos “gulosos” culturistas, de forma que só mais recentemente (no início da década de 90) é que começaram a ser lançados produtos mais direcionados para atletas, nós culturistas incluídos.

Estes produtos contêm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeição. Como temos de realizar diversas refeições por dia, esta é uma forma de tornar a vida mais fácil, pois afinal não são todas as pessoas que têm à disposição tempo ou uma cozinheira de plantão para cozinhar as nossas 6 refeições diárias. O problema é que existem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refeições e se tornam viciados em refeições líquidas que podem vir em diversos sabores muito agradáveis.

Apesar de ser uma ótima opção, temos algumas considerações a fazer a respeito destas refeições líquidas. A primeira é que são pobres em fibras, de forma que particularmente, não aconselhamos que sejam substituídas mais do que 3 refeições diárias. Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em água e não em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela presença da lactose, pode causar indigestão para muitas pessoas; além disso, pode ocasionar a retenção de líquido subcutâneo da mesma forma que a frutose do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado são: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX; todas de fabricação norte-americana e na maior parte das vezes acondicionadas em pacotes individuais já na dosagem necessária para uma refeição.

10.10. SPORTS DRINKS

Estas bebidas normalmente contêm a combinação de alguns dos elementos a seguir: eletrólitos (potássio, magnésio, cálcio, sódio) que visam a reposição de minerais liberados durante a atividade física, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energético (C e E), fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a prática da atividade física e durante a recuperação e algumas outras substâncias envolvidas na produção de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais úteis para atletas que realizam atividades aeróbias de longa duração, quando a necessidade de carboidratos e eletrólitos é maior, estes líquidos também podem ser utilizados por nós culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos, o uso destes líquidos pode também evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de energia. Repare que, de qualquer forma, para nós culturistas, estes líquidos só devem ser ingeridos durante ou logo após o treinamento para evitar a flutuação de insulina como visto no item 4 deste guia.

Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.

10.11. GAINERS

Estes complementos em pó altamente calóricos são os que mais milagres prometem. Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas, para a maioria de nós mortais o ganho ocorrerá, porém em gordura. Portanto cuidado!

10.12. AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA
(L-leucina, L-valina e L-isoleucina)

Estes aminoácidos perfazem um terço de toda a proteína muscular. A complementação com BCAA evita perda de massa muscular e força devido ao efeito de treinamento rigoroso. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks ou solução de glicose, porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos pra que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.

E a respeito da suplementação de outros aminoácidos?

Analisando a velha relação custo/benefício, acreditamos que, desde que você garanta o consumo de proteínas de uma fonte confiável e em quantidade suficiente, o uso de aminoácido (mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessário.

10.13. GLUTAMINA

A glutamina e a alanina são aminoácidos não essenciais, ou seja, o nosso organismo está apto a sintetizá-los. Estes aminoácidos livres, particularmente a glutamina, são os mais encontrados no músculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminoácidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os níveis de glutamina são altamente correlacionados com o processo de síntese protéica no músculo. Durante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina são solicitadas do músculo. Dependendo da intensidade do esforço, solicita-se mais aminoácido do que existe à disposição no músculo. A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminoácidos, particularmente os BCAAs, sejam recrutados para refazê-las.

Como o glicogênio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da célula eletrólitos e água, causando aumento de volume muscular.

Desta forma, existe uma tendência muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos, suplementos protéicos e gainers em particular, para que esta aja como agente anti-catabólico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda não é conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique ligado!

10.14. HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)

Esta substância é um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de reino animal e vegetal. O HMB também é produzido no corpo, sendo que esta quantidade diária varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas cítricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento. Mas o que há de especial a respeito desta substância? Ocorre que, em 1995 na conferência do Colégio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis, demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de força e volume muscular. Não que este tenha efeito anabólico, mas sim por suas propriedades anti-catabólicas, como sugerem os cientistas. Recentes evidências demonstram que até 75% dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso de esteróides anabólicos residem na sua capacidade anti-catabólica tendo, portanto, mais importância do que a propriedade anabólica propriamente dita. Desta forma, é fácil de notar a importância da suplementação com substâncias que tenham o poder anti-catabólico. A suplementação com 3 gramas de HMB, que é uma dose 3 vezes superior àquela que é o máximo que o organismo produz, pode causar significativo aumento de força e massa muscular.

É importante considerar que comida natural já é caro, especialmente as que contêm proteínas de que nós tanto precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o preço pode atingir o céu. Substâncias como creatina monoidrato, “whey protein” e outros são muito caros. Se o seu orçamento permitir que você faça uso destes suplementos muito bem, caso contrário não se preocupe, isto não quer dizer que você não possa fazer um bom trabalho. Os culturistas do passado não tinham nenhum destes artifícios e assim mesmo conquistaram físicos brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro.

O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona para que você possa usar o máximo de seu potencial e não jogar o seu dinheiro fora. Mantenha-se atualizado a respeito de nutrição e suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou algo novo nas prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso crítico e não engula abobrinhas. Fique esperto!

ÍNDICE GLICÊMICO DE DIVERSOS ALIMENTOS

100%
Glucose

80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Purê de batata
Maltose
Mel

70-79%
Pão integral
Arroz branco cozido

60-69%
Pão branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de água
Banana
Uva passa

50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita

40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em água
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijão cozido

30-39%
Maçã ácida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate

20-29%
Lentilha
Frutose

10-19%
Soja
Amendoim

As sugestões a seguir são baseadas em programas nutricionais seguido por vários atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos. Programas adaptados são utilizados por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.

Sugestão de dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs

Comentários sobre a proposta de dieta

Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de metabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins. No worries!

Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá.

Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes:

• É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia;
• Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia não será;
• Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas;
• Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;
• Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício extenuante;
• Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do hormônio do crescimento apesar de induzir o sono;
• A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é a produção de energia;
• Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino);
• Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

Consideração importante sobre o uso de suplementos
Procuramos ser o mais técnico possível, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balança o que comemos até termos uma idéia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma proteína tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoçante e corantes? Logicamente já não será mais 100%, o mesmo achamos válido para mix protéico, maltodextrina e dextrosol. Refeições líquidas podem conter sabor que, às vezes, é bem agradável.

Sugestão de dieta para definição muscular

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 100Kg e que tenha um valor calórico diário total de aproximadamente 3400 calorias.

Refeição 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.
ou
50gr de mix protéico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo

Refeição 2
1 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato)

Refeição 3
200gr de atum
200gr de macarrão cozido
1 porção de vegetais

Refeição 4 (pré-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida

Refeição 5 (logo após o treino)
50gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs

Refeição 6
Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia

Refeição 7
300gr de peito de frango ou salmão
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

Comentários sobre a proposta de dieta
• Cortar calorias não significa cortar refeições, nem sequer passar fome. O processo para definição deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantém a massa muscular;
• Todos fisiculturistas são ávidos por proteína para crescimento muscular e regeneração dos tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminuímos a quantidade de carboidratos e elevamos a quantidade de proteína. Que não falte proteína para a massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.

O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a redução das cargas e o aumento no número de repetições. Normalmente, é inclusa aerobiose de manhã cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cíclica logo após o treino, mas essa estratégia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega à composição corporal desejada (ver guia sobre treino)

Sugestão de dieta pré-competição

Esta proposta é baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calórica diária de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competição e até uma semana antes da mesma.

Refeição 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 – 500gr de batata doce
1 banana média
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido

Refeição 2
250gr de frango
400 – 500gr de batata doce

Refeição 3
250gr de frango
300gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos

Refeição 4 (logo após o treino)
40gr de whey protein
20gr de dextrose
30gr de maltodextrina
5gr de creatina
15gr de glutamina

Refeição 5
250gr de frango
400 – 500gr de batata doce
1 banana

Refeição 6
250gr de frango
1 porção de vegetais de folhas verdes

Observação: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protéico com uma colher de sobremesa de óleo de canola.

Comentário sobre a proposta de dieta
• Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A intenção é “ligar” uma espécie de relógio suíço orgânico. Essa é uma estratégia que vem literalmente secando nossos atletas. Sépticos; duvidam? Pois estão tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os resultados;
• Preferimos nesta fase não dar muita chance aos suplementos, afinal batata é batata e frango é frango. Com exceção a suplementos confiáveis na refeição logo após o treino e na whey protein ou mix protéico de madrugada.
• Enfim, a dieta é simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata.
• O treino aqui também diminui de intensidade, mas é mantido na mesma configuração. Não caia na bobeira de fazer “treino de definição” preconizado por alguns tecnisistas. O que define o corpo é a alimentação.
• A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competição para atletas nas condições anteriores

Dia D-7 (sete dias antes da competição)
• neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
• aumente de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição;
• beba cerca de 3 litros de água mineral por dia;
• administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6
• retire os carboidratos da dieta;
• aumente de 20 a 40% a ingestão de proteínas em relação a dieta básica;
• Beba 4 litros de água mineral durante o dia;
• administre 3 gr de vitamina C.

Dia D-5
• mesmo processo do dia anterior, porém 5 litros de água mineral.

Dia D-4
• coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
• apenas 4 refeições com 250gr de peito de frango;
• administre 3gr de vitamina C;
• ingira 6 litros de água mineral durante o dia;
• coma 2 bananas para aumentar os níveis de potássio.

Dia D-3
• mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competição)
• de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas à meia-noite. O atleta deverá estar totalmente carboidratado neste ponto;
• a partir da meia-noite só se oferece proteína, 250gr de frango a cada 3 horas até o fim da competição;
• na última refeição deste dia pré-competição, coma um filé suculento de carne bovina;
• coma 3 bananas durante o dia;
• beba 7 litros de água mineral durante o dia;
• administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)
• corte a água para 1,5 a 2 litros durante o dia;
• administre 5gr de vitamina C;
• coma 3 bananas;
• coma 250gr de filé de carne bovina de manhã e 250gr de filé de frango a cada 3 horas;
• não coma mais carboidratos;
• antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um cálice de vinho tinto com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!

Comentários sobre a sugestão de dieta

• De acordo com essa sugestão, realiza-se o chamado carb up ou saturação de carboidratos na última semana. Essa é uma estratégia muito usual, mas não é utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competição já estão preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensação.
• De fato, é somente através das participações em competições que o atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este é um processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparações, análises e ajustes no decorrer dos anos.
• No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal é depletar o carboidrato, e não consumir gordura, que a essa altura que a essa altura já deverá estar em nível ótimo. Do dia D-4 ao dia D-1, começa a saturação sistemática de carboidratos, mas no dia D só se administra proteínas, pois o atleta já deverá estar saturado;
• A saturação ocorre também com a administração cada vez mais volumosa de água. Você estará expelindo grande quantidade de água. Esse mecanismo continuará acionado quando você reduzir a administração de água no dia D, o que literalmente o secará. Há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero. Essas estratégias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha líquido. Exatamente o oposto do que se deseja;
• O sal não é cortado a zero, mas é administrado controladamente. De fato, não se adiciona sal aos alimentos, mas não há preocupação com o já naturalmente presente. Já as bananas naturalmente elevam a concentração de potássio;
• A vitamina C é oferecida pelo seu poder diurético.

Obviamente, o atleta mais vulnerável às drogas químicas pode se sentir tentado a estratégias perigosas como a administração de insulina durante a elevação de carboidratos, usar os perigosos diuréticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendações gerais

Comer também é um prazer, mas como dissemos anteriormente, se você deseja ter um visual diferenciado ou competir, terá que se alimentar. Mesmo assim é duplamente útil tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sábado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa preferência, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por nós que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glutões que parecem viver para comer.

Segundo, é muito útil tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definição. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado irá utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos próximos 2 ou 3 dias.

Outra recomendação importante é não oferecer muita proteína nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as proteínas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as proteínas e criar um sistema de supercompensação na segunda-feira. Não há necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminoácidos armazenados no fígado e no sangue serão o suficiente para manutenção mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de proteínas ou mesmo que não se administre proteína alguma.

Esses princípios já foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se você já estiver com a gordura controlada, é bem provável que esta técnica o tornará tão sólido como uma rocha. Muitos campeões se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior número de pessoas. Boa sorte!